O manual anticâncer de dieta e exercício físico

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Há mais ou menos quatro décadas — praticamente “ontem” no universo da ciência —, a alimentação começou a angariar atenção como fator de influência no surgimento de um câncer. Em pouquíssimo tempo, apareceram evidências robustas de que nossos hábitos, incluindo aí a prática de exercícios físicos, são, sim, determinantes nesse sentido. Hoje, sabe-se que 30 a 50% de todos os tumores podem ser evitados com ajustes no estilo de vida. É muita coisa.

Não à toa, o Fundo Mundial para Pesquisa em Câncer e o Instituto Americano para Pesquisa em Câncer, entidades de peso dedicadas ao enfrentamento da doença, criaram o Relatório de Especialistas, um compilado que reúne comportamentos eficazes contra tumores. A primeira edição do documento é de 2007, a segunda veio dez anos depois e a terceira acaba de ser publicada — as orientações estão nos tópicos abaixo.

Para o farmacêutico e bioquímico Thomas Ong, do Centro de Pesquisa em Alimentos, o FoRC, da Universidade de São Paulo (USP), muitas pessoas ainda têm a impressão de que o câncer é uma doença essencialmente hereditária. No entanto, isso só é verdade em 10% dos casos. “Em 90%, têm tudo a ver com estilo de vida, e como esses fatores chamados de ambientais interagem com o nosso genoma”, esclarece o professor.

Na visão da oncologista Maria Del Pilar Estevez Diz, diretora do corpo clínico do Instituto do Câncer do Estado de São Paulo (Icesp), um dos grandes desafios para a adesão a uma rotina equilibrada é o reconhecimento de que o câncer pode bater à porta em algum momento. “Há uma tendência em não se pensar nisso”, avalia.

Um segundo obstáculo é que mudar hábitos não é tão simples. Longe disso. “Muitos deles vêm lá da infância”, observa a médica.

Mesmo que o indivíduo tope rever seu dia a dia, a realidade à sua volta às vezes dificulta o processo. “Hoje a legislação trabalhista não colabora para que toda mãe amamente o bebê até os 6 meses de idade”, lembra a nutricionista Luciana Grucci, do Instituto Nacional de Câncer (Inca), citando uma das medidas para barrar o câncer de mama nas mulheres e seus filhos. Contar com alimentação saudável a preço justo, dados nutricionais claros nos rótulos e espaços urbanos para a prática de exercícios são outros desafios.

Ainda assim, vale a pena fazer o que estiver a seu alcance. “Para ter ideia, de 15 a 20% dos cânceres hoje são atribuídos à obesidade”, exemplifica o oncologista Gilberto de Castro Junior, do Hospital Sírio-Libanês, na capital paulista.

No laboratório do professor Ong, está cada vez mais claro que renovar os hábitos agora pode blindar até as próximas gerações contra a doença. “Seria muito melhor se seus pais tivessem pensado em prevenção antes de você nascer”, diz. Mas nunca é tarde para começar. Vamos lá?

2. Evite fast-food e ultraprocessados

Aqui entram batata frita, hambúrgueres e aqueles industrializados que passam por diversos processos, ganhando uma listona de ingredientes. Segundo Thomas Ong, o principal dilema é que tais itens são abastecidos de gorduras, carboidratos simples e sódio — conjunto que, em excesso, pavimenta o caminho para o ganho de peso, fator de risco para o câncer.

Embora não haja comprovação definitiva, Thaís acredita que aditivos como aromatizantes e conservantes, comuns nesses pacotes, tenham papel no desenvolvimento de tumores. Logo, maneire em salgadinhos, bolachas, molhos prontos, sopas em pó, congelados, macarrão instantâneo etc.

4. Pegue leve no álcool

Os motivos são inúmeros. Segundo a nutricionista Paula do Carmo, do Hospital de Amor, em Barretos, no interior paulista, eles envolvem conversão do álcool em elementos tóxicos, aumento na produção de radicais livres (moléculas que danificam nossas células), prejuízos em mecanismos de reparo do DNA e atuação como solvente, o que facilita a entrada de substâncias carcinogênicas nas células.

Não vá achando que o vinho tem passe livre, já que esbanja antioxidantes poderosos. “Os estudos mostram que todos os tipos de bebida alcoólica têm impacto semelhante no risco da doença”, afirma Paula. O documento relata que não existe nível prudente de ingestão. “Pensando em câncer, zero álcool é mais seguro”, crava Pilar.

Se for beber, a orientação é não extrapolar uma dose.

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6. Limite bebidas açucaradas

Isso inclui refrigerantes, néctares, refrescos e até sucos de frutas. “As pesquisas apontam de forma convincente que o consumo de bebidas açucaradas é causa de ganho de peso, sobrepeso e obesidade em crianças e adultos”, resume Paula. E você já sabe: ponteiro da balança em ritmo crescente é sinal de maior risco de câncer.

O oncologista Castro Junior pontua que o excesso de açúcar é temerário também porque, nessas circunstâncias, há maior liberação de insulina. “E esse hormônio é fator de crescimento para alguns tumores”, ensina.

Ao tomar suco natural — que, dentre as opções, pelo menos é nutritivo —, a dica é diluir em água, não adoçar e, claro, maneirar.

Vale ressaltar que bebidas adoçadas artificialmente não entram no combo. Isso porque não há consenso que adoçantes podem contribuir para o câncer.

Os líquidos mais indicados para o dia a dia

Água: é a melhor fonte de hidratação. Se quiser dar sabor, aromatize com frutas picadas e especiarias.

Chás: a recomendação é apostar nos naturais, provenientes de ervas. Os de lata e garrafa costumam ter açúcar demais.

Café: segundo Paula, ele provavelmente protege contra os cânceres de fígado e endométrio. Mas sem açúcar, por favor.

8. Faça atividade física

Não importa o peso, ser ativo defende o organismo contra tumores. “O exercício influencia em múltiplos mecanismos biológicos envolvidos com a doença”, conta Daniel Galvão, diretor do Instituto de Pesquisa em Medicina do Exercício da Universidade Edith Cowan, na Austrália.

Entre eles estão redução de resistência à ação da insulina, diminuição dos níveis de hormônios circulantes, alívio da inflamação e melhora do sistema imune. Sem falar na forcinha ao emagrecimento, um extra de enorme utilidade.

No guia anticâncer, não é definida uma quantidade exata de exercício para afastar a doença. “Porém, existem recomendações genéricas de 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana. Ou de 75 minutos da versão vigorosa”, diz Galvão. Vale caminhar, pedalar ou nadar.

“Além de mais duas sessões semanais de treinamento de força”, observa o estudioso. Aqui, falamos de modalidades como musculação e pilates.

O documento também pede atenção ao tempo que passamos sentados. “Mas só ficar em pé não resolve. É essencial aliar isso a exercícios”, frisa Galvão.

O inimigo número 1 do exercício

É o sedentarismo, claro. E o documento ressalta que, hoje, as telas (ou seja, computador, tablet, televisão e celular) são as grandes promotoras desse comportamento.

Para piorar, o tempo passado em frente a esses dispositivos está ligado a um maior consumo de guloseimas e bebidas engordativas.

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10. Continue se cuidando

Para quem está lutando contra o câncer, o conselho é se manter fiel a esse estilo de vida saudável — na medida do possível. “O exercício traz benefícios, como redução de fadiga”, aponta Thaís. “E a dieta equilibrada ajuda a manter o estado nutricional do paciente”, declara.

Para orientações adequadas, nutricionista e educador físico devem trabalhar em aliança com o oncologista. E eles podem ajustar o cardápio e os treinos conforme os sintomas. Após o tratamento, nada de se descuidar à mesa nem ficar paradão. Até porque há risco de volta do tumor.

No seu ritmo

Há dias em que o paciente não se sentirá tão disposto para mexer o corpo. Mas acredite: é melhor render bem menos do que ficar largado no sofá. “Mesmo indivíduos acamados podem se exercitar”, defende Pilar.

“O melhor remédio contra a falta de energia é a atividade física”, enfatiza Débora. Basta respeitar os limites do corpo.

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