Qual a intensidade de exercício físico ideal para você?

O Colégio Americano de Medicina do Esporte, uma das entidades mais respeitadas na área, recomenda em suas últimas diretrizes 150 minutos de exercícios moderados ou 75 minutos de atividades vigorosas por semana a todo mundo que busca uma vida saudável. Esqueça a quantidade por um momento e repare nos termos “moderados” e “vigorosas”. Eles não aparecem em vão: a intensidade do exercício também influencia bastante nos seus efeitos pelo corpo e na sua cota de benefícios.

“O esforço dedicado à atividade física promove diversos ajustes metabólicos que tornam o organismo mais eficiente em vários sentidos”, explica o professor de educação física Paulo Gentil, da Universidade Federal de Goiás.

Do ponto de vista biológico, faz sentido que um treino comece tranquilo e se intensifique com os meses. Segundo o médico do esporte Paulo Zogaib, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), como nosso corpo tenta se adaptar a novas condições, ao aumentarmos o ritmo na academia ou no parque trabalhamos o condicionamento cardiorrespiratório e a resistência, além de promover a queima de gordura e um melhor controle nas taxas de colesterol e açúcar no sangue.

É claro que ninguém deve sair por aí pegando pesado ou turbinando o treino da noite para o dia. Aumentar a intensidade exige tempo e dedicação, sob pena de aparecerem as lesões.

Mas dá pra dizer que exercícios leves já fazem bem à saúde? Ora, eles seriam a porta de entrada para qualquer pessoa, independentemente da idade, pisar no mundo esportivo. São mais fáceis de executar, não fazem o coração disparar, evitam machucados e, ainda que os resultados demorem a vir, ajudam a torrar calorias.

Um novo estudo da Universidade do Tennessee, nos Estados Unidos, revela que as atividades leves já conferem proteção cardiovascular. Em análise com 5 861 mulheres mais velhas, a prática foi associada a um risco significativamente menor de infarto e morte por doenças do coração.

“Mas, para ter efeitos na prática, é indicado realizar acima de 40 minutos por dia”, orienta Zogaib. O professor de educação física Antonio Arruda, do Instituto Valorize, em Linhares, no Espírito Santo, conta que existem evidências de que exercícios leves colaboram para o equilíbrio da microbiota intestinal, o conjunto de micro-organismos do aparelho digestivo. E isso se reflete no melhor funcionamento e na proteção do órgão. Pois é, pense com carinho naquela caminhada pela vizinhança.

A atividade torna-se moderada quando passa a elevar a frequência de batimentos cardíacos e deixa a pessoa um tanto ofegante. Com isso salta o gasto calórico e se acentuam as vantagens cardiovasculares. Só que já é preciso ter certo preparo dos músculos e das articulações, bem como o acompanhamento de um profissional.

Uma pesquisa da Unifesp constatou que exercícios em solo ou água nessa intensidade são bem-vindos, por exemplo, na prevenção e no controle da osteoporose em mulheres após a menopausa.

O ritmo vigoroso, por sua vez, é aquele que depende de muito esforço — acelerando o coração e botando energia para queimar — e continua agindo sobre o corpo mesmo após o fim do treino. “O gasto calórico é maior durante a atividade e se mantém elevado na fase de recuperação, fazendo o corpo utilizar a própria gordura como combustível”, explica o educador físico Diego Barretti, do Laboratório de Adaptação ao Treinamento de Força da Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo. É por isso que essa intensidade é imbatível em termos de perda de peso.

Acontece que o ritmo vigoroso tem seu preço: demanda empenho extra, orientação de perto de um profissional da área e, obviamente, está ligado a uma maior exposição a lesões. “Os treinos intensos costumam ser mais curtos e exigem um bom preparo físico para evitar problemas. Mesmo assim, podem derrubar a imunidade se realizados em dias consecutivos”, avisa Arruda.

Prós e contras dos três tipos de intensidade

Atividades leves

• Não exige preparo físico prévio
• Possibilita conversar e interagir mais durante o exercício
• Oferece baixíssimo risco de lesões
• O gasto calórico é bem limitado
• Exige mais tempo e treinos longos diários para dar resultados
• Para algumas pessoas, pode ser desestimulante

Moderado

• É tolerada pela maioria das pessoas
• Tem um bom perfil de segurança
• Queima calorias e melhora a capacidade cardiorrespiratória
• Requer supervisão, e nem todo mundo gosta disso
• Há um aumento no risco de lesões
• Já demanda mais preparo físico

Vigoroso

• A queima de calorias é alta e persiste após o treino
• Resultados alcançados em menos tempo
• Promove mudanças fisiológicas bem-vindas à saúde
• Depende de bastante dedicação no dia a dia
• Apresenta maior risco de lesões musculares e articulares
• Pode abalar a imunidade

A evolução do treino

O ponto é que a maior parte dos benefícios terapêuticos da atividade física destrinchados pela ciência está relacionada aos exercícios moderados e intensos. De acordo com o professor de educação física Vandré Casagrande Figueiredo, pesquisador da Universidade de Kentucky, nos Estados Unidos, eles atuam tanto na prevenção como no tratamento de condições crônicas como hipertensão, colesterol alto e diabetes. “Inclusive já fazem parte das recomendações da Associação Americana de Diabetes, uma vez que melhoram a resposta do corpo à insulina e ajudam a controlar o peso”, destaca.

Um fato unânime entre os experts é que alcançar um ritmo mais intenso sem colocar a saúde em risco não acontece num zás-trás. “Em geral, uma pessoa leva de três a seis meses para conseguir avançar de um treino leve para um vigoroso”, estima Barretti. “E ela deve passar por um checkup cardiológico para evitar qualquer susto”, lembra Zogaib. Sem paciência e sem supervisão para evoluir gradativamente, o corpo vai sofrer.

Uma ideia bacana para aumentar a intensidade sem impor sacrifícios demais ao organismo é mesclar os ritmos. Na esteira, por exemplo, vale alternar a caminhada, o trote e a corrida. “Essa é a proposta dos treinos intervalados de alta intensidade, conhecidos como HIIT na sigla em inglês, e que oferecem ótimos resultados”, nota Barretti. Essa mistura recorda o que acontece mais espontanemente em jogos como futebol e basquete.

A essa altura, você deve se perguntar: ok, mas como eu meço a intensidade do exercício? No dia a dia, há duas táticas mais usadas, tanto para atividades aeróbicas como treinamentos de força. A primeira é o Teste da Fala, que mensura o esforço avaliando se a pessoa consegue falar ou cantar enquanto sua a camisa. “Apesar de subjetivo, ele é prático e permite que o indivíduo se autoajuste no exercício”, diz Barretti. A outra é a Escala de Borg, em que se atribui uma nota de 0 a 10 a um esforço realizado — essa mais interessante para quem já treina há um tempo.

Para corrida, ciclismo e afins, ainda tem a fórmula da frequência cardíaca, que, a exemplo dos outros testes, você confere como fazer logo abaixo. Não são medidas milimetricamente precisas, mas já nos guiam para saber se estamos prontos a dar o próximo passo no treino.

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