O peso dos líquidos

“Você é aquilo que come.” Para o pediatra Rubens Feferbaum, professor da Universidade de São Paulo (USP), passou da hora de revisarmos esse clássico provérbio, geralmente creditado ao grego Hipócrates, o pai da Medicina. “Somos aquilo que comemos… E bebemos“, emenda o médico. A mudança não seria mero capricho. Em seu consultório, Feferbaum já viu criança se alimentando direitinho e ganhando mais peso do que deveria. O motivo, um mistério para a mãe: o pequeno simplesmente tinha livre acesso a sucos de caixinha.

Entre os adultos, a situação é um tanto quanto semelhante. Quando a nutricionista Lara Natacci, da clínica DietNet, na capital paulista, pede para o paciente detalhar sua rotina à mesa, ouve uma extensa lista de alimentos. Todos sólidos. “Há essa ideia de que bebida é um simples acompanhamento. Daí ela não recebe a devida atenção”, analisa. Acontece que os líquidos – inclusive alguns saudáveis – influenciam o peso, sim. Mais do que imaginávamos.

Ora, cada pessoa possui uma quantidade máxima de calorias que consegue consumir no dia sem engordar. Esse valor é definido com base em diversas características, como altura, peso e nível de atividade física. Agora vamos imaginar que um indivíduo tome suco de laranja no almoço e no jantar, o que dá aproximadamente 200 calorias. Se esse valor não for computado dentro do total energético indicado para esse sujeito, a cintura pagará o preço. “O excesso de apenas 100 calorias em um dia é capaz de culminar no aumento de 4 quilos ao final de um ano”, calcula o endocrinologista Walmir Coutinho, diretor do Departamento de Obesidade da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (Sbem).

Você tem todo o direito, claro, de trocar um punhado de 30 gramas de castanhas no lanche da tarde por um suco geladinho. Do ponto de vista de compensação calórica, o raciocínio é perfeito. Mas os estudos mostram que os líquidos têm um poder de saciar muito menor. Segundo uma revisão brasileira, baseada em trabalhos publicados entre 1980 e 2008, existem várias razões por trás disso. Uma delas é a falta de mastigação, que é a primeira oportunidade de o cérebro entender que vem comida goela abaixo para preencher o estômago.

“Outro ponto importante é a velocidade de esvaziamento gástrico”, conta a endocrinologista Cintia Cercato, da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso). Pode reparar: ao ingerir alimentos sólidos, a sensação de barriga cheia dura mais. Quando entornamos um líquido, porém, não demora para a barriga voltar a roncar – daí surge aquela vontade de abrir a geladeira. São fatores capazes de desencadear, no fim das contas, uma maior procura por comida.

Não é só a questão calórica que conta. Os sucos naturais, por exemplo, são fontes de vitaminas e minerais. Ótimo! “Mas precisamos considerá-los para saber se há necessidade extra de nutrientes”, observa Lara. Para quem não consegue abandonar o refrigerante, o papo é outro – e mais complicado. Embora uma lata de 350 mililitros de bebida de cola reúna 149 calorias, ela fornece por volta de 35 gramas de açúcar adicionado. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o ideal é que o consumo do ingrediente não ultrapasse 10% das calorias ingeridas em um dia, isto é, cerca de 50 gramas – o açúcar natural das frutas não entra nessa regra.

O pior é que o abuso dessa categoria começa bem cedo. Em pesquisa com 831 crianças, Feferbaum descobriu que os refrigerantes são os principais fornecedores de calorias líquidas entre os 11 e 17 anos de idade – para sermos mais exatos, são 207 calorias vindas só deles. Essa quantidade de goles já faz a garotada atingir o limite máximo de açúcar, pavimentando, assim, o caminho rumo à obesidade. Justiça seja feita, os refris não estão sozinhos no rol de líquidos que demandam olho vivo. A lista inclui chás prontos, néctares, cerveja… A seguir, passeamos pelas bebidas campeãs de audiência no dia a dia e ensinamos a evitar que elas passem a perna na perda ou na manutenção do peso.

O pouco que vira muito

Suponha que você possa consumir 2 mil calorias diariamente. Exceder esse valor cobra consequências

100 cal extras provenientes de uma bebida todos os dias poderão render…

4 kg a mais na balança ao final de um ano

Néctar e Refresco

O néctar tem muito açúcar!

A bebida que os voluntários da pesquisa da Unesp tomaram não foi espremida na hora – veio da caixinha. Porém, o produto era integral, ou seja, 100% fruta e sem adição de açúcar, como um bom suco deve ser. No momento da compra, se não prestar atenção nessa nomenclatura, há risco de levar para casa o néctar, opção menos vantajosa. Ele concentra de 30 a 50% da polpa da fruta. O restante é formado por água, saborizantes, corante, açúcar…

Aliás, o perigo mora justamente no ingrediente adocicado, que não vem só da fruta: é açúcar adicionado, aquele que a OMS pede para ser ingerido com parcimônia. “E tem néctar mais açucarado que um refrigerante”, avisa Cintia. Por isso, o recado é não focar somente nas calorias, que realmente podem ser similares entre sucos integrais e néctares.

Dê uma olhada na lista de ingredientes. O ideal é que o açúcar não esteja entre os primeiros itens. O refresco, por sua vez, tem ainda menos polpa do que o néctar – e doses maiores de aditivos e açúcar. Normalmente encontrado na forma de pó, o produto goza de popularidade zero entre os experts. “Ele não contribui com nenhum nutriente”, afirma Thais.

Chá pronto

Alguns têm tanto açúcar quanto um refri!

Os chás de lata e caixinha se multiplicaram nas prateleiras dos supermercados. Mas é bom saber: apesar de econômicos nas calorias, muitos deles têm açúcar. E não é pouco, não. Há, por aí, chá tão doce quanto um refrigerante normal. Para flagrar a doçura desmedida, tem que olhar a lista de ingredientes e a quantidade de carboidratos na tabela nutricional – como essas bebidas não carregam fibras, o teor do nutriente é equivalente, na verdade, aos açúcares totais.

Outra desvantagem dos produtos industrializados é que eles possuem menos antioxidantes, as substâncias mais festejadas dos chás branco, verde e preto, por exemplo. Nesses casos, melhor comprar a erva e fazer a infusão em casa. “Se preferir, pode levar à geladeira depois”, indica Maria Fernanda Barca, doutora em endocrinologia pela USP.

Água de coco

Tem boa dose de carboidratos!

Ela saiu direto da fruta e foi parar na caixinha – hoje, em particular para quem não mora na praia, é assim que a água de coco entra na rotina. A bebida tem diversos predicados. Ela presta um baita serviço a quem faz exercícios, mas não chega a ser um atleta, por exemplo.

Isso porque ajuda a hidratar e repor substâncias importantes perdidas com o suor. Por causa dessa propriedade, ainda seria aliada em crises de diarreia e falta de apetite. Para Cintia, da Abeso, os pontos fortes não fazem dela uma substituta saborosa da água mineral. Afinal, o líquido vindo do coco reúne uma boa concentração de carboidratos, ou seja, seu açúcar natural.

Essa alta carga glicêmica faz diferença – sobretudo para quem convive com diabetes. “O fato de ser natural não quer dizer que não engorda”, ressalta Maria Fernanda.

Energético

Cuidado com o peso e o coração!

Se você aposta nesse tipo de bebida para render mais no expediente ou aguentar uma festa, saiba que essa é uma roubada por diferentes razões. Um estudo da Universidade de Tecnologia de Auckland, na Nova Zelândia, demonstrou que o conteúdo desses produtos era convertido em gordura mais rapidamente do que o de uma limonada.

Embora o trabalho seja pequeno (dez pessoas participaram), não dá para negar que o líquido é doce. “Em uma latinha, são mais ou menos 27 gramas de carboidratos simples, isto é, açúcar”, examina Santos. Lembre-se também de que cada unidade soma umas 110 calorias – se tomar três ao dia, o montante assusta. Tem ainda a cafeína, marca registrada do energético. “O abuso pode elevar a frequência cardíaca e a pressão arterial”, avisa o médico. Se o sujeito já tiver problemas prévios, o coração corre perigo.

Cerveja

Concentra muito carboidrato!

É, seguramente, a bebida alcoólica preferida dos brasileiros. Por isso, o abuso não espanta. “Aliás, ele já acontece desde a adolescência”, nota Coutinho. Como se não bastassem os perigos devido à embriaguez, cada grama de álcool representa aproximadamente 7 calorias – quase o mesmo tanto fornecido por 1 grama de gordura, que são 9.

Trazendo isso para o copo, significa que 350 mililitros de cerveja reúnem, em média, 150 calorias. Para completar, coloque na fatura por volta de 10 gramas de carboidratos. Se não quiser ver a barriga inflar, exerça o autocontrole e pare na primeira latinha.

E a cerveja sem álcool?

Ela economiza na conta calórica. É o suficiente?

A versão sem álcool pode se gabar por ter só 80 calorias. O impacto é menor, verdade, mas está longe de ser nulo. Fora os carboidratos: são 20 gramas em 350 mililitros. Continue apreciando com moderação.

Água

A bebida realmente essencial!

Por último, mas não menos importante… Esse é o líquido que todo mundo precisa se esforçar para beber mais. “Outras bebidas são aliadas da hidratação, mas é fundamental consumir água”, reforça a nutricionista Danielle Miranda, da Unifesp. “Ela participa de incontáveis processos necessários ao bom funcionamento do organismo”, justifica Maria Carolina.

O ideal, de acordo com Lara Natacci, é que um adulto tome de 1,5 a 2 litros de água pura por dia. Entre crianças, ela também deve ser a protagonista. Está aí um líquido que, guardadas raras exceções, não inspira poréns.

O gás da questão

Também se discute se ele interfere no peso

Algumas pesquisas sugerem que o gás carbônico (dos refris e da água gaseificada) dificultaria a sensação de saciedade. “Acho que a bebida com gás atrapalha a digestão, mas não o emagrecimento”, opina Cintia.