Quinoa: para que serve e como preparar o ‘superalimento’

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Nativa dos Andes, onde é plantada com milhares de variedades, a quinoa era apelidada pelos incas de “mãe de todos os grãos”. Não era à toa: rica em uma grande variedade de nutrientes, ela era utilizada para alimentar animais de criação e seres humanos, em preparados diversos. E, com tantas vantagens, chegou aos nossos dias com a fama de ser um superalimento.

Abundante em proteínas e sem glúten, ela é uma alternativa para pessoas com restrições alimentares, seja por problemas como a doença celíaca ou por escolhas nutricionais que prezam dietas à base de plantas. A quinoa também é fonte de fibras, antioxidantes, vitaminas E e do complexo B e minerais como cálcio, fósforo, ferro e potássio.

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Uma curiosidade é que, embora ela muitas vezes seja tratada como um cereal por suas características semelhantes, a quinoa é tecnicamente considerada um “pseudocereal”: grãos classificados de forma diferente na botânica, mas preparados de forma parecida e com valores nutricionais equivalentes.

Quais os benefícios da quinoa

Comecemos pelas proteínas, um dos motivos que faz a quinoa ser procurada por quem quer uma dieta com menos (ou sem) produtos animais. Há cerca de 14 gramas desse nutriente em 100 gramas da planta – a Organização Mundial da Saúde (OMS), que em 2013 chegou a dedicar um ano à divulgação da quinoa, destaca que esse nível é equivalente ao encontrado em dois copos de leite integral.

A proteína ajuda na saúde e formação dos músculos, bem como na regeneração dos tecidos. A presença de minerais como o cálcio e de um aminoácido que ajuda na absorção desse nutriente, por sua vez, são importantes para os ossos.

Proteção muscular e óssea são dois fatores fundamentais para um envelhecimento mais saudável, o que faz a quinoa ser associada a menos problemas no futuro, especialmente aqueles relacionados a acidentes domésticos com fraturas.

Já as fibras encontradas na quinoa a tornam uma opção para quem precisa regular o funcionamento intestinal. Nesse caso, é bom conciliar a ingestão do grão com outros alimentos que também contribuem para uma ingestão adequada de fibras, como frutas e verduras.

Como preparar a quinoa

Antes de qualquer preparo, a quinoa deve ser bem lavada com água corrente. Depois, ela pode ser cozida, com um preparo semelhante ao do arroz: em 15 a 20 minutos ela está pronta para consumo, podendo ser misturada no próprio arroz ou ingerida pura, como um substituto desse carboidrato.

Também é possível refogar a quinoa com, por exemplo, cebola e alho, para garantir um preparado mais saboroso. Versátil, a quinoa ainda pode ser utilizada em sobremesas – claro que, neste caso, se você busca uma dieta com restrição calórica, é preciso tomar cuidado com os ingredientes que vão fazer parte da receita.

Que cuidados devo ter ao comer quinoa?

É importante lembrar que a quinoa precisa sempre ser lavada em água corrente antes do consumo, não devendo ser ingerida crua.

Essa hidratação busca remover as saponinas, substâncias presentes no exterior do grão que não apenas provocam um sabor amargo: também podem causar intoxicação e desconforto gastrointestinal, dependendo da quantidade em que forem ingeridas.

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