O que é a gordura saturada e quanto você pode consumir

Não vamos negar: quem exagera na gordura saturada tem grandes chances de ver o colesterol subir, especialmente o LDL, tachado de ruim porque se deposita nas artérias. Esse é o primeiro passo para um infarto ou AVC. Daí a preocupação da Organização Mundial da Saúde (OMS), que elaborou um documento que prevê novos limites para o consumo de gordura saturada – e de outras versões do nutriente.

O ideal é que a ingestão desse subtipo gorduroso não supere 10% das calorias ingeridas no dia. Para quem tem algum fator de risco cardíaco, o valor cai para 7%.

Mas é importante ressaltar que, apesar da má fama, a gordura saturada tem suas funções. Ela aumenta um pouquinho a fração do colesterol HDL, que passa pelos vasos realizando uma limpeza na área. Além disso, participa da produção de hormônios e do transporte de vitaminas lipossolúveis, como A, D, E e K.

Então, o recado é maneirar – e não excluir! “Acho correto insistir na redução do consumo, porque a gordura saturada surge com frequência em nossa rotina”, avalia o químico Renato Grimaldi, da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp).

Para a nutricionista Camila Kümmel, da Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG), se der para priorizar alimentos menos processados, como carnes e laticínios, melhor. “Eles trazem algumas vantagens”, explica.

A carne, para citar um exemplo, agrega proteínas de alta qualidade, ferro e vitamina B12. Já os produtos mais processados (batata chips, sorvetes, biscoitos e por aí vai) costumam reunir, além da gordura saturada, outros ingredientes cujo excesso perturba a saúde. O cardiologista Heno Lopes, do InCor, lembra do sal, que pode fazer a pressão decolar, e dos carboidratos refinados, estocados em forma de gordura. O conjunto da obra vai interferir com o coração.

Para fazer as contas: a quantidade de gordura saturada de 12 alimentos

Considerando uma dieta de 2 mil calorias, o consumo diário de gordura saturada deve ser de, no máximo, 22 gramas. Veja abaixo a concentração desse nutriente em alguns itens da dieta. Note que, dependendo das suas escolhas, o limite é batido rapidinho:

• Maminha grelhada (2 pedaços pequenos) – 19,4 g
• Óleo de coco (1 colher de sopa) – 8,5 g
• Queijo mussarela (2 fatias) – 5,6 g
• Chocolate ao leite (um quadradinho de 30 gramas) – 5,2 g
• Contrafilé grelhado sem gordura (1 filé) – 4,3 g
• Óleo de palma (1 colher de sopa) – 4,3 g
• Requeijão (1 colher de sopa) – 4,1 g
• Leite integral (1 copo) – 3,3 g
• Sobrecoxa de frango assada sem pele (1 unidade) – 3,3 g
• Iogurte natural (1 pote de 170 g) – 3 g
• Ovo de galinha cozido (2 unidades) – 2,9 g
• Ricota (2 fatias) – 2,2 g

• Alimentação
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• Gordura