O mundo da nutrição é repleto de lançamentos, recomendações e estudos que podem até deixar a gente meio perdido. Afinal, como comer melhor? O que fazer para perder peso e ter mais saúde?
A seguir, desvendamos 15 tendências da nutrição, das dietas plant-based aos suplementos, passando por fibras, proteínas e a importância do comportamento.
1. Chega de só contar calorias
Nunca foi tão fácil calcular as calorias consumidas em um dia: aplicativos de celular reúnem milhares de alimentos cadastrados, junto às suas respectivas quantidades de energia. Basta botar lá, e pronto, ele informa quanto você anda ingerindo.
Para emagrecer, existe a máxima: consuma menos do que gasta. Mas será que é tão simples assim?
Definitivamente, não, a ponto de especialistas sugerirem largarmos mão dessa contagem.
É que uma caloria não é algo neutro, que pode ser dissociado do contexto. “As pessoas precisam entender que uma caloria proveniente de uma fonte de carboidrato é diferente de uma vinda de um alimento proteico ou com fibras”, explica a nutricionista Annie Bello, da Universidade do Estado do Rio de Janeiro (Uerj).
“Dois alimentos com valores iguais podem ser absorvidos de formas diferentes.” Fora isso, pesquisas apontam que a genética da pessoa, o preparo da comida e até o sono influenciam a forma com que a energia é gasta pelo organismo.
Não quer dizer que as calorias não valem nada, mas que não podem ser lidas e interpretadas sozinhas.
2. Todo mundo quer um shot
Limão espremido, cúrcuma, gengibre, própolis… Esses são alguns ingredientes dos famosos “shots matinais”, consumidos pela manhã em jejum.
Tem gente que alega que, por conterem antioxidantes e vitaminas, essas misturas melhoram a imunidade, a cognição e o peso. Porém, há mais propaganda que ciência nisso. “Não há evidência de que esses alimentos precisam estar juntos e serem ingeridos num horário específico e nesse formato. Se você usar o limão e a cúrcuma como tempero ao longo do dia, terá os mesmos efeitos”, esclarece Annie.
E não adianta apostar em um ingrediente mágico. “Muita gente gasta fortunas em glutamina para o shot matinal, mas estudos mostram que ela não faz diferença para pessoas saudáveis”, exemplifica a nutricionista Desire Coelho, doutora em ciências pela Universidade de São Paulo (USP).
Se você gosta de começar o dia com um desses shots porque se sente bem, ok, desde que entenda que é um ritual, não um remédio. Aliás: se for tomar, em vez de pó pronto, prefira o natural.
3. Não basta olhar a comida. E o comportamento?
O que nos leva a comer o que comemos? Costume? Gosto? Tristeza? Nutrientes? Preço? Comer não é uma atitude isolada, e diversas situações e emoções interferem nela.
Por isso, a atenção com aquilo que vai além do prato pode ser a chave para melhorar de fato a alimentação. “Algumas pessoas conseguem mudar apenas com uma prescrição dietética, mas não todas. E é aí que o profissional pode usar técnicas comportamentais validadas para ajudar o paciente”, afirma o nutricionista Igor Eckert, expert em práticas baseadas em evidências de Porto Alegre.
Essa é a proposta de uma abordagem brasileira criada por cinco professoras, a nutrição comportamental. “Elas popularizaram essa conversa no país, alertando para a importância do uso de ferramentas como entrevista motivacional, terapia cognitivo-comportamental e habilidades de comunicação para atuar nessa relação do indivíduo com a comida”, explica o nutricionista e discípulo César Moraes, professor do Instituto Nutrição Comportamental.
Essa corrente não só ganha adeptos como avança na publicação de estudos.
4. Proteína segue a bola da vez
Ainda que feijões, ovos e carnes sejam as melhores fontes de proteína na natureza, basta uma espiada nas gôndolas para deparar com um desfile de alimentos turbinados com o nutriente. “Além do crescimento de opções proteicas de origem vegetal, nota-se a expansão de lácteos fortificados”, diz o engenheiro de alimentos Ary Bucione, da NutriConnection, consultoria que acaba de publicar um relatório das tendências da indústria.
+ Leia também: Proteína: será que precisamos de tanto assim?
“A incorporação de proteína atende à procura por praticidade e tem tudo a ver com o envelhecimento da população”, comenta o engenheiro de alimentos Guilherme Tavares, da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp).
Ora, as proteínas reforçam a musculatura, atributo essencial em qualquer idade, e mais precioso aos idosos. Não só. “Elas estão envolvidas na produção de anticorpos e hormônios”, salienta a nutricionista Tânia Rodrigues, da RG Nutri.
Para incorporá-las aos mais variados itens, novas tecnologias e matérias-primas são empregadas. “O desafio é garantir as melhores experiências sensoriais em produtos balanceados”, diz Tavares.
5. Plant-based: por você e pelo mundo
Nas últimas diretrizes para a saúde humana e planetária, um dos ditames é diminuir o consumo de alimentos de origem animal. “Dietas que priorizam vegetais asseguram toda a sorte de nutrientes e reduzem o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e câncer”, afirma a nutricionista Marina Sallum, da consultoria Equilibrium Latam.
Daí a avalanche de alimentos plant-based, incluindo os que mimetizam carnes e laticínios, e que, por princípio, devem respeitar questões de sustentabilidade. “É essencial estar atento aos impactos ao meio ambiente em todas as etapas da produção”, diz a engenheira de alimentos Graziele Karatay, do The Good Food Institute (GFI).
Para criar análogos saudáveis, são utilizadas técnicas de fermentação, seleção de aditivos extraídos de plantas, além de ingredientes locais. O GFI é parceiro no desenvolvimento de um concentrado proteico feito de feijão-carioca. “Optamos por um grão nacional e que pode substituir a ervilha importada”, revela a pesquisadora Caroline Mellinger, da Embrapa Agroindústria de Alimentos.
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6. Orgânicos pedem ainda mais passagem
Se nas décadas passadas dava para contar na mão as opções de alimentos orgânicos disponíveis, hoje vemos espaços destinados a eles em feiras e supermercados, fora as empresas que entregam cestas em casa.
“Livres de agrotóxicos, os vegetais costumam ser mais nutritivos e saborosos, e o cultivo contempla o zelo pelo ambiente e pela saúde do agricultor”, elogia a nutricionista Giovanna Garrido, do Sustentarea, núcleo de extensão da USP.
O pesquisador Francisco Resende, da Embrapa Hortaliças, explica que, por trás desses resultados, existe um trabalho minucioso. “Há estudos para implementação agroecológica, demarcação do terreno, manejo adequado, rotação de culturas e uso de técnicas modernas de controle de pragas e nutrientes no solo”, enumera.
E isso tem tudo a ver com a ideia de priorizar também os frutos e hortaliças da temporada. “Alimentos sazonais são mais frescos, perfumados, coloridos e ricos em substâncias protetoras”, destaca Saulo Marti, cofundador da startup Diferente
7. A explosão dos suplementos
É comum ver pessoas jovens e saudáveis ingerindo um monte de cápsulas por dia: vitaminas, minerais, cafeína, creatina etc. Mas “suplemento” é uma classe ampla.
Nem todos têm eficácia comprovada ou são realmente necessários quando se mantém a dieta equilibrada.
Até porque uma coisa é o nutriente vindo da comida; outra, o de um pó ou pílula. “Inserida no alimento, a substância virá com outros compostos, havendo um efeito sinérgico bem-vindo à sua absorção e função”, diz Annie. “Isolada numa cápsula, nem sempre ela será aproveitada pelo corpo”, completa a professora da Uerj.
Se pensou que a saída é consumir mais, se engana: o abuso pode ser prejudicial.
Agora, a categoria pode ser uma aliada da saúde quando se comprova a existência de deficiências nutricionais por exames — algo particularmente comum em crianças, idosos e gestantes — ou para quem pratica exercícios regularmente e tem uma demanda maior de proteína, por exemplo.
A nutricionista Daniela Seixas, pós–doutora pela USP, sublinha que é importante receber do profissional indicações de marcas qualificadas. “Tem de tudo no mercado, inclusive aquilo que não funciona direito.”
8. Mudanças para os ultraprocessados
Alimentos criados ou muito modificados industrialmente, em geral ricos em aditivos, açúcar e sódio, são chamados de ultraprocessados — classificação cada vez mais utilizada, ainda que seja questionada por alguns profissionais.
Fazem parte do pacote biscoitos recheados, salgadinhos, balas, refris… Uma série de estudos associa o consumo frequente deles a maior risco de doenças crônicas, como obesidade e diabetes. “E também já temos evidências ligando a ingestão a câncer e problemas mentais”, conta a nutricionista Patricia Jaime, do Núcleo de Pesquisas Epidemiológicas em Nutrição e Saúde (Nupens) da USP.
No mundo todo se estudam medidas para limitar o consumo, e algumas já se mostram efetivas, caso de vetar propagandas para crianças e expor os excessos nocivos nos rótulos — com isso, o Chile reduziu as vendas em 37% em um ano e meio.
No Brasil, a nova rotulagem busca sensibilizar o consumidor, mas há quem defenda ir além e seguir o exemplo de 85 países que já possuem algum tipo de imposto em bebidas açucaradas, por exemplo. Sob pressão, a indústria continua correndo para criar fórmulas mais nutritivas.
+ Leia também: Mudança no rótulo! O que saber sobre a nova rotulagem dos alimentos
9. Fibras e probióticos: banquete para a microbiota
Com trilhões de bactérias, o ecossistema que povoa o intestino está na mira da ciência por participar da regulação da digestão, da imunidade e da saúde mental.
Mas digamos que é preciso cultivá-lo. “Entre os principais aliados estão prebióticos como os fruto-oligossacarídeos, presentes na cebola e na banana. Eles atuam como fibras e favorecem a manutenção dos micro-organismos benéficos”, explica a nutricionista Natasha Machado, da USP.
Outro destaque vai para os probióticos, cepas inseridas em produtos como os lácteos capazes de habitar e equilibrar a flora. “Os gêneros mais estudados são os das bifidobactérias e dos lactobacilos”, diz a nutricionista Camila Marques, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).
No campo da inovação, a pesquisadora Karina Olbrich, da Embrapa, conta que a entidade tem feito parcerias para compor soluções genuinamente brasileiras e de menor custo: “Estamos analisando o potencial de bactérias nativas para incluir em bebidas vegetais”.
Demanda existe. “Nosso país é o maior mercado de probióticos da América Latina”, revela Diane Coelho, gerente da Food Ingredients South America (FiSA).
10. Cada vez mais verde nos restaurantes
Você já reparou que hoje até em churrascarias existem opções vegetarianas ou com apelo saudável? Essa é uma onda que veio para ficar, e todos os estabelecimentos estão aderindo.
Segundo o relatório de tendências da NutriConnection, boa parte dos restaurantes está criando menus voltados ao conceito de saudabilidade, a fim de agradar todos os tipos de consumidores, incluindo veganos, alérgicos ou intolerantes.
“É consenso entre pessoas que se preocupam com a nutrição, vegetarianas ou não, que aumentar o consumo de vegetais faz bem para a saúde, uma prática embasada por dezenas de estudos”, afirma a nutricionista Rachel Francischi, autora do livro Vegetarianismo e Veganismo em Nutrição (Senac).
“A demanda desse público consciente começou a mobilizar mais empresas e restaurantes. Culturalmente, a carne sempre foi a protagonista do prato dos brasileiros, mas cresce o número de pessoas que abrem mão dela pelo menos em alguns dias da semana”, completa.
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11. Vai um drink? Só se for não alcoólico
A nutricionista Cynthia Antonaccio, líder da consultoria Equilibrium Latam e da Academia da Nutrição, conta que, nas últimas feiras de tendências que visitou, dentro e fora do Brasil, foi apresentada a produtos com aromas idênticos aos de uísque e gim, usados na preparação de coquetéis sem álcool, os mocktails.
“Eles chegam para atender a uma nova geração que tem hábitos saudáveis e pratica esportes mas que, ao mesmo tempo, não deixa de aproveitar os eventos e gosta de experimentar sabores exóticos”, avalia.
São características da geração Z, ou os nascidos entre 1995 e 2010 — a mesma faixa que tem curtido menos o álcool. Assim, tanto em bares como em restaurantes, há espaço cada vez maior para drinks não etílicos — sem contar as já conhecidas cervejas zero.
Agora, bartenders se desdobram para criar misturas criativas, enquanto empresas testam ingredientes. “Extratos de especiarias e frutos são muito utilizados na formulação de aromatizantes para esse fim”, conta Régis Inácio, da Vogler Azelis.
12. Agricultura em pequena escala
Valorizar produtores familiares, privilegiando o que é local, costuma resultar em comida mais fresca para o cliente, além de fazer a economia regional girar.
Os alimentos não precisam viajar tantos quilômetros para chegar à mesa, o que, de quebra, reduz a emissão de carbono e poluentes — o planeta agradece. “A agricultura familiar vai muito além da produção agrícola, passa pelas relações sociais e ambientais”, ressalta a engenheira-agrônoma Juliana Maria de Oliveira, da Empresa de Pesquisa Agropecuária de Minas Gerais (Epamig).
Tecnologia de ponta e saberes ancestrais também caminham juntos. “O que buscamos é levantar informações e dar respaldo científico para que os conhecimentos tradicionais possam ser usados com segurança”, diz a pesquisadora.
Aliás, por falar no que é seguro, produtos artesanais, bastante badalados ultimamente, precisam seguir preceitos rígidos de higiene e respeitar boas práticas de fabricação, orientadas por organismos competentes, para não colocar em risco a saúde dos consumidores.
13. Alimento para a alma
No panorama da NutriConnection, há menção ao crescimento, em todo o Brasil, das lojas de bolo com pegada caseira. Uma das franquias mais famosas produz mais de 55 mil unidades por dia.
O movimento traduz o apreço pelo que se batizou de comfort food. “É o alimento que traz conforto, promove bem-estar e aconchego”, define a nutricionista Lara Natacci, colunista de VEJA SAÚDE e estudiosa da relação entre alimentação e saúde mental.
Remete aos quitutes da vovó, ou seja, receitas que ajudam a fortalecer laços e a resgatar tradições familiares. Afinal, comer é muito mais do que uma necessidade fisiológica, envolve culturas e sentimentos.
Do bolinho à canja de galinha, as opções variam ao gosto do freguês. Complica se a comida é a única opção de alívio em tempos de estresse e angústia.
Quando o apetite se guia pelas emoções, os sinais de saciedade não são perceptíveis e pode haver abuso. Identificar essa fome, que não é física, e tentar se ocupar de outras atividades prazerosas é a estratégia para não errar a dose.
14. Para bombar o cérebro
Foco, produtividade, memória: cresce o número de pessoas que procuram dietas e suplementos para melhora da cognição. E não faltam substâncias canditadas ao posto: cafeína, coenzima Q10, triglicerídeos de cadeia média (TCM), colina, entre outros.
Mas o único com eficácia comprovada — e, mesmo assim, limitada — é a cafeína. “Ela melhora o estado de alerta, e isso é bom para o foco. Mas, para pessoas sensíveis, pode atrapalhar o sono, a depender da quantidade”, alerta Daniela Seixas.
A nutricionista esclarece que todos esses compostos realmente têm atuação no cérebro, mas, em indivíduos saudáveis, a suplementação não vai fazer milagre.
“Existem quatro pilares para bombar a cognição: sono, hidratação, exercício físico e consumo correto de carboidratos, que fornecem a energia favorita do cérebro. Não adianta nada tomar suplemento e dormir mal, por exemplo”, desmistifica o nutricionista Thiago Barros, mestre pela Unifesp.
15. Parem com o desperdício
Se você ainda não aderiu a esse movimento, que tal começar pelos conselhos do gastrônomo Ken Francis, do Senac EAD, em Curitiba? Além do planejamento do cardápio e das compras, a sugestão é fracionar, congelar e transformar as receitas. “Sempre ouvi, desde a infância, que o resto de churrasco virava arroz de carreteiro”, ilustra.
Sua parceira nesses projetos, a nutricionista Hellen Suleman acrescenta: “Vale usar todas as partes comestíveis, aproveitando o alimento de maneira integral”. Ou seja, talos, folhas e cascas são bem-vindos a sopas, tortas, bolos e afins.
Embora muita comida acabe no lixo das casas, infelizmente grandes perdas acontecem em outras etapas, desde o campo até o comércio.
“A cadeia tende a ser longa e complexa, daí a importância de melhorar a infraestrutura para escoamento, modernizar as embalagens utilizadas no transporte e, principalmente, fomentar a produção de alimentos saudáveis próxima aos principais centros urbanos”, prescreve Gustavo Porpino, pesquisador da Embrapa Alimentos e Territórios e cofundador do Pacto contra a Fome.
Nesse sentido, para colher bons frutos, é vital a participação de todos os elos da cadeia, incluindo você.
O que pensam os consumidores e profissionais
Alguns dados da pesquisa realizada por VEJA SAÚDE e a Academia da Nutrição e de outros levantamentos.
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