Ovo, carne e feijão são os primeiros alimentos lembrados quando o assunto é proteína. Mas uma espiada nas prateleiras dos supermercados revela pães e biscoitos, os grandes ícones dos carboidratos, como as novas fontes desse nutriente. Além deles, achocolatados, iogurtes, vitaminas e barrinhas, entre outros produtos, alardeiam em suas embalagens o acréscimo do ingrediente. “Essa tendência é global e traz um pouco do mundo fitness para o dia a dia”, avalia a nutricionista Cynthia Antonaccio, da consultoria Equilibrium Latam. O engenheiro de alimentos Guilherme Miranda Tavares, professor da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), no interior paulista, concorda: “A incorporação da proteína chega para atender à procura cotidiana por itens mais saudáveis e práticos”.
Dados fornecidos pelas empresas Tetra Pak e Nielsen registram o crescimento de 220% no consumo de produtos com alto teor proteico, como bebidas, nos primeiros seis meses deste ano em comparação ao mesmo período de 2019. Para além da academia, a proteína segue distante do tribunal inquisitório que fustiga carboidratos e gorduras há alguns anos.
Aliás, ela preenche o espaço dessa dupla, que, muitas vezes, acaba banida dos cardápios — injustamente, segundo os especialistas. Radicalismos à parte, o papel da proteína na manutenção do peso é primordial. Há evidências de que ela favorece a liberação de substâncias que interferem no sistema nervoso, inibindo a fome. “Dessa maneira, prolonga a sensação de saciedade”, explica a nutricionista Tânia Rodrigues, diretora da RG Nutri, em São Paulo.
Daí a sacada da indústria de desenvolver itens turbinados com o nutriente e que podem ser incorporados dos lanches intermediários às grandes refeições. A tendência vem ao encontro de novos estudos, que sugerem fracionar o consumo proteico a fim de garantir seu melhor aproveitamento. “Com a disponibilidade de alimentos diferenciados, caso de barras, bebidas lácteas, iogurtes, entre outros, dá para atender às necessidades ao longo do dia”, diz Antonio Herbert Lancha Jr., coordenador do Laboratório de Nutrição e Metabolismo Aplicado à Atividade Motora da Universidade de São Paulo (USP). A escolha fica ao gosto do freguês.
Os experts enfatizam, porém, que a ideia não é extrapolar na quantidade. Mesmo para uma substância tão aclamada, exageros nunca são bem-vindos. O abuso pode contribuir até mesmo para o ganho de peso. Veja: as porções adequadas variam conforme a fase da vida e as particularidades da rotina de cada indivíduo. Uma pesquisa recente, publicada na revista científica Advances in Nutrition, vem chamando a atenção nesse sentido. Uma equipe da Universidade Purdue, nos Estados Unidos, analisou mais de 1 500 estudos sobre o tema e concluiu que ultrapassar a dose não traz benefícios adicionais.
O recado dos estudiosos é que comer mais proteína do que o indispensável não altera em nada a composição corporal quando a atividade física está fora da agenda. Isto é, os músculos não vão saltar só porque você se empanturrou de diversas fontes do nutriente.
Para alguns perfis — caso de idosos e pessoas em tratamento contra o câncer ou queimaduras —, uma quantia extra costuma ser incentivada mediante exames e cálculos feitos por nutricionistas. “Nessas situações, o metabolismo que degrada as proteínas estruturais tende a ser mais acelerado. Com o intuito de mitigar esse processo, vem a necessidade de repor o nutriente por meio da alimentação”, esclarece Lancha Jr.
Os cientistas de Purdue inserem ainda os esportistas na lista dos que precisam de aporte caprichado. Aos demais, a sugestão é incluir as proteínas em um contexto de equilíbrio, sem desprezar a cota de carboidratos e gorduras. E não adianta comer demais hoje e largar mão nos outros dias, pois os excessos do nutriente não são armazenados pelo organismo — nossas células estão usando e transformando proteínas o tempo todo.
Compostas da combinação de aminoácidos, as proteínas aparecem nas clássicas cartilhas de biologia como construtoras — tanto que são comparadas aos tijolos que sustentam uma casa. Isso porque têm papel fundamental na constituição dos órgãos e demais tecidos. O nutriente também está envolvido na produção de anticorpos e hormônios. Sem contar sua participação nas transformações químicas, quando assume a identidade de enzima. Cabe ainda a ele a função de conservar os músculos fortes e a integridade de unhas, cabelos e pele. Ufa! “As proteínas são responsáveis por manter todas as nossas atividades metabólicas”, resume a professora Viviane Alves, do Departamento de Microbiologia do Instituto de Ciências Biológicas da Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG).
Nem precisamos dizer que a falta é prejuízo na certa, né? “Sobretudo nos extremos da vida. Ou seja, na infância e na terceira idade, o déficit proteico é crítico”, sinaliza a nutricionista Silvia Ramos, do Conselho Regional de Nutricionistas da 3ª Região (CRN-3). A meninada deve estar em dia com a substância para que o crescimento aconteça de forma adequada.
Entre os mais velhos, com o passar dos anos há tendência de alterações na mastigação e no paladar, além de dificuldades digestivas. Por tudo isso, não é raro que rejeitem carnes e outros redutos proteicos. Aí é essencial adaptar o consumo — com o auxílio de um profissional de saúde, se possível. Esse cuidado evita males como a sarcopenia. Marcada pela perda de massa muscular, a condição interfere na qualidade de vida dos idosos, já que acarreta fraqueza, dificuldade de locomoção e até quedas.
Cálculos mais precisos também são prescritos aos esportistas. Afinal, a proteína participa da formação e da reparação das fibras musculares, recrutadas com o esforço físico. “Fora que é importante para a produção de energia”, ressalta Tânia. Estudos mostram que o consumo bem distribuído de fontes proteicas durante o dia colabora para a recuperação após o treino e promove ganho de massa muscular.
Embora não existam dados oficiais, tudo leva a crer que o brasileiro não sofre com falta de proteína, especialmente a de origem animal. É que ovos, leite, frango e carne bovina e suína ocupam o prato de boa parte da população. Mas, no dia a dia do consultório, os nutricionistas podem analisar as necessidades individuais e, dessa forma, ajustar a quantidade de acordo com o paciente. Eis aí uma bela oportunidade de avaliar se será preciso buscar os itens turbinados nas gôndolas — e quais os melhores. Ora, muitos carregam, além de proteínas, doses consideráveis de açúcar e gordura. Tem que ter critério e atenção!
Esse recado vem em boa hora. Uma pesquisa conduzida pela agência Mintel com 1 500 pessoas mostra que 82% delas têm interesse por alimentos e bebidas mais proteicos. Até salgadinhos, normalmente ligados a uma dieta desregrada, são passíveis de ganhar simpatia caso a embalagem indique “alto teor de proteína”. É que 17% dos participantes associam o atributo a snacks mais saudáveis.
Vasculhe os rótulos
O conselho de todos os nutricionistas ouvidos para a reportagem é dar preferência aos produtos com o apelo clean label, termo vindo do inglês para designar “rótulo limpo”. Em síntese, quanto menor a quantidade de ingredientes listados na embalagem, melhor. “Não adianta oferecer alto teor de proteína juntamente com inúmeros aditivos químicos”, opina a nutricionista Silvia Ramos, do CRN-3.
As melhores opções estampam nomes de ingredientes que podem ser reconhecidos facilmente, ou seja, sem a necessidade de consultar um dicionário ou especialista. A recomendação é evitar aqueles com presença marcante de conservantes, aromatizantes e afins. E é crucial apurar cuidadosamente os teores de sódio, açúcar, gorduras saturadas e trans. O consumo desenfreado dessas substâncias não combina com saúde.
Fórmulas enriquecidas
Para incorporar porções extras de proteínas em produtos, é necessário um apurado conhecimento técnico a fim de não descaracterizar o alimento. Tavares, professor da Unicamp, afirma que se trata de um desafio constante da indústria. “É parecido com o que ocorre durante o preparo de um pudim. O doce pede a proporção exata de ingredientes, mas, se o cozinheiro resolver acrescentar ovos além da conta, pode ver a receita desandar, resultando em uma sobremesa de consistência menos apetitosa”, compara. Daí a exigência de calibrar as quantidades de todos os elementos da preparação.
Não é tarefa fácil incluir a substância em bebidas translúcidas, a exemplo de sucos ou refrigerantes. “Geralmente ocorre alteração no visual e o líquido tende a ficar opaco”, descreve o engenheiro de alimentos. Já iogurtes, leites e outras bebidas lácteas costumam manter suas características — tanto de sabor como de textura e aparência. Por isso é tão frequente encontrar opções dessas categorias enriquecidas com proteína nos corredores dos supermercados. Foram as pioneiras.
Também é imprescindível ter intimidade com todas as etapas de elaboração. Para determinadas proteínas, caso da albumina, o aquecimento é capaz de levar à coagulação, o que interfere na qualidade final. Para assegurar a integridade das versões submetidas ao aquecimento — como no processo UHT, pelo qual o leite passa —, costuma-se acrescentar agentes estabilizantes seguros. A escolha da matéria-prima é o primeiro passo para o sucesso no desenvolvimento do produto.
Um dos maiores aliados da indústria nesse sentido é o soro do leite. Repare nas embalagens: ele tende a aparecer em diversas preparações. Resultante do processo de fabricação do queijo, essa proteína é popularmente conhecida como whey protein e uma de suas vantagens é o sabor menos pronunciado. “Ela ainda apresenta excelente valor nutricional em decorrência do alto teor de aminoácidos essenciais”, afirma Tavares. A ciência tem esmiuçado as qualidades do ingrediente, e os achados são promissores.
Se o soro do leite e a albumina do ovo dão as caras nos produtos destinados aos onívoros, as leguminosas são as estrelas de formulações pensadas para os vegetarianos e veganos. “Grão-de-bico, ervilhas, feijões e lentilhas estão com tudo. São as chamadas pulses”, comenta a sempre antenada Cynthia Antonaccio. O termo, muito usado lá fora, é originário do latim e designa o caldo grosso resultante da preparação de sopas com as sementes secas desse grupo de alimentos.
As pulses servem como matéria-prima de snacks, bebidas, barrinhas e tantas novidades com a pegada plant-based, que se expande pelo mundo. Pode verificar nos rótulos. Entre o grupo, a ervilha desponta como a grande protagonista. “Ela se destaca por apresentar sabor mais neutro e solubilidade, qualidades bem-vindas aos processos industriais”, justifica o professor Tavares.
E, para quem pensa que é impossível adquirir proteína de qualidade (ou alto valor biológico, como preferem os experts) vinda de vegetais, é bom saber que esse conceito está bastante ultrapassado, como avisa a nutricionista Gabriela Parise, da clínica NutriOffice, em São Paulo, estudiosa do vegetarianismo. Não faltam estudos para comprovar o poder desse vasto reino que, além das leguminosas, abarca cereais, sementes e grãos. Um dos fatores que contam a favor da trupe é a sua capacidade de zelar pela saúde intestinal, equilibrando a microbiota.
Isso significa que há aumento tanto da quantidade quanto da diversidade bacteriana na área, o que traz benefícios digestivos e colabora para a absorção dos nutrientes. Inclusive, um trabalho recém-publicado no reputado periódico British Medical Journal associa cardápios abastecidos de proteínas vegetais a uma maior proteção contra males cardiovasculares e câncer. Os cientistas se debruçaram em dezenas de estudos para chegar a essa conclusão.
Um dos macetes para tirar proveito diretamente das leguminosas é deixá-las de molho horas antes de mandar para a panela. A estratégia, que remonta à época da vovó, acelera o tempo de cozimento e, em paralelo, reduz a quantidade dos chamados compostos antinutricionais. Assim, garante-se o desfrute integral dos alimentos, que, obviamente, não se resumem ao seu conteúdo proteico.
Tem outro segredo. “Para assegurar o melhor aporte nutritivo, escolha fontes e perfis variados no dia a dia”, sugere Gabriela. Dessa maneira, o cardápio ganha em sabores. Também é essencial fazer boas combinações. Não à toa, parte da indústria junta leguminosas e cereais, caso do arroz e do trigo, ou ainda pseudocereais, como a quinoa, para tornar as fórmulas mais ricas. Esses arranjos melhoram a performance proteica e seguem o exemplo da brasileiríssima mistura de arroz com feijão. Nesse casamento, o primeiro contém o aminoácido metionina, enquanto o segundo oferece lisina. Juntos, se completam, desempenhando atividades de forma mais eficiente dentro do nosso organismo.
Um ingrediente nacional que tem feito sucesso nos produtos industrializados é o amendoim. Quem pensa nele como abrigo exclusivo de gorduras pode se surpreender com seu patrimônio proteico. Aliás, a versão torrada é uma deliciosa alternativa para petiscar. Só não vale abocanhar punhado atrás de punhado — afinal, o alimento é calórico. E vale repetir: proteína demais nem sequer é aproveitada. Uma boa parcela deixa de ser absorvida e termina expulsa junto das fezes. Para piorar, em algumas situações o descomedimento acarreta danos, principalmente aos indivíduos mais vulneráveis. Perder a linha pode provocar dificuldades digestivas e elevar o risco de encrencas no fígado, além de favorecer distúrbios nos rins decorrentes da grande quantidade de amônia e ureia circulantes.
A professora Viviane Alves investigou os impactos do abuso proteico nos laboratórios da UFMG. “Sabemos que todos os processos no corpo atuam de forma equilibrada, e o nosso objetivo era saber o que aconteceria se a única fonte de nutrientes fosse a proteína”, contextualiza. Em parceria com pesquisadores australianos, Viviane e sua equipe usaram cultura de células humanas, a mosquinha-da-fruta Drosophila e os vermes Caenorhabditis elegans. As análises indicaram, então, que a ingestão abundante apressa o envelhecimento.
Mas, tudo leva a crer, o perigo anda mesmo colado ao abuso. Com bom senso, a proteína segue indispensável. “A nossa certeza é a de que, em excesso, tudo faz mal”, afirma a professora da UFMG. Portanto, antes de ser seduzido por embalagens, compensa checar as reais necessidades do corpo e como vai o seu cardápio. Isso, sim, deve estar acima de qualquer tendência.
Suplementos: papo à parte
Se há ponderações sobre produtos alimentícios enriquecidos com proteínas, o que se pode dizer dos suplementos que são comercializados sem prescrição e possuem esse apelo de “indispensáveis para quem faz exercícios”? “Eles devem ser consumidos com orientação profissional”, afirma Tânia Rodrigues, uma das nutricionistas mais reconhecidas na área esportiva.
A Anvisa regula as doses específicas de nutrientes e outras substâncias detectadas nessas fórmulas. Ocorre que muita gente extrapola na quantidade ingerida na intenção de ficar com o corpo sarado. Mas a exorbitância proteica nem chega a ser absorvida — ou seja, há desperdício. Isso quando ela não ameaça rins e fígado. Quem utiliza produtos importados e sem registro, muitas vezes vendidos de forma clandestina, corre riscos adicionais.
Nem a mais, nem a menos
A recomendação de consumo diário de proteína varia conforme a idade e as atividades do dia a dia:
Bebês e crianças
0,8 gramas de proteína por quilo de peso
No início da vida, basta o leite materno. Depois, carne, feijão e outros alimentos são bem-vindos.
Adolescentes
0,85 gramas de proteína por quilo de peso
O nutriente favorece o desenvolvimento pleno. Bebidas lácteas dão uma força em meio à correria.
Adultos
1 grama de proteína por quilo de peso
Esse é um valor médio. As grávidas precisam de um pequeno acréscimo para a formação do bebê.
Idosos
0,8 a 1 grama de proteína por quilo de peso
Aqui, a tendência é vermos déficits proteicos. Lançar mão de itens enriquecidos é uma estratégia.
Esportistas
1 a 1,8 gramas de proteína por quilo de peso
Essa turma precisa de dose extra, que deve ser ajustada por um profissional de saúde.
Tem proteína na prateleira
Os supermercados desfilam uma porção de itens turbinados. Veja os destaques:
Pães
Farinhas diferenciadas, caso da de linhaça, entram na receita. Os ovos também podem ser encontrados entre os ingredientes. Há marcas que concentram 7 gramas de proteína em uma fatia.
Barrinhas
Há opções com frutas, outras com cereais e as que trazem sementes e oleaginosas. Fornecem cerca de 10 gramas de proteínas. Para melhores escolhas, compare os níveis de açúcar.
Iogurte grego
Um dos produtos pioneiros no mercado de alto teor proteico. Um pote com 130 gramas incrementa o cardápio com 13 gramas de proteína. Não se esqueça de conferir teores de gordura e açúcar.
Salgadinho
Proteínas vegetais vindas de leguminosas como a soja e a ervilha enriquecem os chamados snacks proteicos, que chegam a conter 7 gramas em um pacote. Aqui, vale olho atento ao sódio.
Cookies
São uma possibilidade para o lanche da tarde da molecada. Elaborados com proteína vegetal, há os que ofertam 10 gramas do nutriente em duas unidades. Mas nada de exagero, combinado?
Pó para vitaminas
A criatividade do cozinheiro é que manda. Dá para misturar com frutas, entre outros ingredientes. Uma colher chega a proporcionar 20 gramas de proteína.
Leite
Se os tipos comuns já são belas fontes de proteína, as versões turbinadas se mostram interessantes para quem precisa de reforço. Um copo de 200 mililitros chega a conter 10 gramas do nutriente.
A proteína vai à mesa
Entre fontes vegetais e animais, experimente incluir mais variedade no cardápio:
Carne bovina assada
1 bife de 100 g = 25 g de proteínas
Quinoa
4 colheres (sopa) ou 50 g = 7 g de proteínas
Ovo cozido
1 unidade média de 45 g = 6,5 g de proteínas
Tofu
Bloco de 50 g = 3,3 g de proteínas
Salmão grelhado
1 posta de 100 g = 26 g de proteínas
Feijão cozido
1 concha ou 100 g = 4,8 g de proteínas
Amendoim torrado
1 punhado ou 30 g = 6 g de proteínas
Grão-de-bico cozido
1 concha ou 100 g = 6,6 g de proteínas
Leite desnatado
1 copo de 200 ml = 7,2 g de proteínas
Queijo minas
2 fatias ou 50 g = 8,5 g de proteínas
Iogurte
1 copo de 200 ml = 8 g de proteínas
Frango assado
1 coxa grande ou 55 g = 10 g de proteínas
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