Estresse, dor de cabeça, problemas respiratórios, ansiedade, depressão… são muitos os fatores que estão associados a dificuldade de cair no sono ou de manter uma noite ininterrupta de descanso. Conforme estudos têm demonstrado, os hábitos à mesa também podem influenciar (e muito) o nosso ciclo de sono-vigília.
A nutricionista Giovana Longo-Silva, professora da Faculdade de Nutrição da Universidade Federal de Alagoas (Ufal), se dedica ao estudo dessa relação. Coordenadora do grupo de pesquisa Cronobiologia, Nutrição e Saúde (Cronus), está à frente da primeira pesquisa nacional sobre como a alimentação afeta o sono de brasileiros adultos, a Sonar-Brasil.
O estudo, iniciado em 2021, já contou com 2 mil participantes que responderam a questionários sobre hábitos alimentares, horários e condições de sono. Atualmente, a terceira fase está em andamento e aceita respostas de pessoas de todo o Brasil (confira aqui as regras para participação).
“Segundo as primeiras fases do Sonar-Brasil, descobrimos que 26% dos brasileiros sofrem com insônia e 42% sentem sonolência diurna excessiva e, entre eles, o risco de sobrepeso é 55% maior em comparação com pessoas que não relatam distúrbios do sono”, afirma Longo-Silva.
Segundo a pesquisadora, a falta de sono pode provocar um desequilíbrio na produção dos hormônios da saciedade e da fome, chamados leptina e grelina, respectivamente. “Isso estimula o que chamamos de fome hedônica, ou seja, a preferência por alimentos ricos em açúcar e gordura, para compensar o cansaço das noites mal-dormidas”, explica a nutricionista.
À VEJA SAÚDE, ela explica o que é mito ou verdade no que diz respeito aos hábitos noturno de alimentação e sono.
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1. Não se deve pular o café da manhã
Verdade! A primeira refeição do dia deve ser realizada o mais próximo possível do horário que nos despertamos. “Enquanto dormimos, passamos por um longo período de jejum. Então, logo que acordamos, precisamos nos alimentar para ter energia para encarar o dia”, explica a nutricionista.
Além disso, o estudo Sonar concluiu que brasileiros que demoram para realizar a primeira refeição do dia tendem a ter um maior índice de massa corporal — ou seja, estão mais propensos ao sobrepeso e à obesidade.
2. Comer muito tarde atrapalha o sono
Verdade! Se por um lado vale comer logo ao acordar, por outro, é melhor segurar a onda quando estiver perto do horário de dormir.
“O ideal é realizar a última refeição do dia logo após anoitecer ou até duas horas antes de dormir, a depender do que permite a sua rotina”, recomenda Longo-Silva.
É importante também que a alimentação noturna seja de fácil digestão para o seu organismo. Isso porque, ao pôr-do-sol, nosso corpo diminui o ritmo do metabolismo, preparando-se naturalmente para dormir.
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O controle de glicose pela insulina, por exemplo, é um processo metabólico que se torna mais lento e menos eficiente à noite. “Diversos estudos associaram o consumo noturno de carboidratos e alimentos ricos em açúcar a um maior risco de diabetes e ganho de peso”, ilustra a professora da Ufal.
O sono também acaba sendo prejudicado nessa história, pois uma alimentação “pesada” dificulta a digestão, o que complica o adormecer.
3. A cafeína pode atrapalhar o sono
Verdade! Esta substância gera um efeito estimulante sobre o sistema nervoso e é capaz de aumentar a produção de cortisol, um hormônio produzido por glândulas que ficam acima dos rins e que está ligado a estados de alerta e estresse.
Isso significa que a cafeína pode ser útil para aumentar a atenção e elevar o ânimo, mas, com isso, afasta o estado de relaxamento necessário a uma boa noite de sono.
Uma orientação comum entre nutricionistas é não consumir a substância seis horas antes do seu horário de ir dormir. Isso leva em consideração o fato de que os níveis dessa substância na corrente sanguínea demoram aproximadamente esse tempo para diminuírem pela metade.
“Para todos os efeitos, evite sua ingestão após às 15 horas”, sugere a coordenadora do grupo Cronus.
O café é, óbvio, a bebida mais associada ao composto, mas outros alimentos também contém cafeína e merecem distância, como refrigerantes, energéticos, chá preto, guaraná e chocolates (quanto maior o teor de cacau, mais cafeína).
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4. Álcool ajuda a dormir
Mito! Você pode até se sentir sonolento após consumir bebidas alcóolicas, mas o álcool é um dos maiores inimigos do sono, como define Longo-Silva.
“As pessoas relatam uma maior facilidade para adormecer. Mas o que observamos é que o sono tem menor qualidade e é menos restaurador quando se está embriagado”, esclarece a nutricionista.
5. Comer doce à noite aumenta o ganho de peso
Verdade! Não apenas doces, mas qualquer tipo de alimento rico em carboidratos simples, como macarrão, arroz branco e tapioca.
“A melatonina, conhecida como ‘hormônio do sono’, dificulta a metabolização da glicose. Por isso, a ingestão desses alimentos, nesse período, predispõe ao ganho de peso”, explica Longo-Silva.
Durante o dia, os níveis de insulina regulam a quantidade de açúcar no sangue e, se não consumimos o suficiente, podemos ter um episódio de hipoglicemia. Já à noite, a taxa de insulina diminui naturalmente, e o açúcar presente na corrente sanguínea é o bastante para não termos o mesmo problema enquanto dormimos.
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6. Chá ajuda a tratar insônia
Mito! Chás podem fazer parte da sua rotina higiene do sono — desde que não tenham cafeína —, mas não há evidências científicas de que eles atuem como tratamento da insônia, um distúrbio de sono multifatorial e que deve ser avaliado por um médico.
Segundo novo consenso publicado pela Associação Brasileira do Sono (ABS) sobre o diagnóstico e tratamento da condição no Brasil, os mecanismos de ação de chás e fitoterápicos são desconhecidos. Ainda assim, eles parecem conferir uma sensação de relaxamento — ainda que não resolvam por si só o problema da insônia.
Para relaxar, dê preferência aos chás de camomila, cidreira, capim-santo, mulungu, entre outros livres de cafeína. Mas evite ingerir em grandes quantidades: você pode ter o sono interrompido durante a noite para ir ao banheiro.
7. Há alimentos que podem ajudar a dormir melhor
Verdade, mas… Assim como os chás induzem uma sensação relaxante, alimentos ricos em triptofano, um aminoácido importante para a produção de serotonina (hormônio relacionado ao sono), também já foram associados a benefícios ao descanso noturno. São exemplos a banana, o leite e peixes como salmão, atum, sardinha e arenque.
“No entanto, não há estudos conclusivos sobre a quantidade ideal para que haja esse efeito”, ressalta a professora de nutrição da Ufal.
Segundo a especialista, é importante que cada um observe aquilo que faz bem ou não à digestão noturna: “A autopercepção é uma ferramenta importante para orientar refeições leves, que não irão gerar incômodos durante o sono.”
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