O veganismo e a saúde óssea

Cada vez mais pessoas vêm aderindo ao veganismo – seja por razões de saúde, de um estilo de vida sustentável ou até por questões religiosas. Assim, uma dúvida ganha força: será que seguir uma dieta vegana traz consequências para a saúde, em especial a dos ossos?

Uma dieta vegana (ou vegetariana estrita, para falar o termo mais correto) consiste em uma alimentação livre de qualquer item de origem animal ou que tenha como meio de produção a exploração animal. Ou seja, a pessoa não deixa de comer apenas carne, como também derivados de animais – ovos, leite, queijos e até mel, para citar alguns exemplos. 

Essa escolha já teve comprovação científica de benefícios na saúde, como diminuição de risco cardiovascular e até alguns cânceres. Porém, como uma dieta restritiva, ela aumenta o risco de algumas deficiências de nutrientes, se não planejada. 

As rotineiramente pesquisadas pelos profissionais de nutrição são anemia por deficiência de ferro e alterações neurológicas pela falta de vitamina B12, sendo indicada a reposição desse nutriente para todos os veganos.

Outros nutrientes que podem ficar em falta na dieta vegana são proteínas, cálcio e carboidratos. Algumas revisões demonstraram menores níveis de vitamina D nessa população. Aí que está: esses nutrientes são essenciais para a saúde óssea.

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Algumas metanálises – um tipo de estudo que reúne diferentes pesquisas de forma estruturada – demonstraram que a massa óssea dos veganos têm diminuição do valor em comparação ao grupo de onívoros (pessoas sem restrições alimentares). Essas diferenças foram maiores quando os indivíduos eram do sexo feminino, brancos e acima de 50 anos. 

Porém, a preocupação maior vem dos estudos avaliando as fraturas. Uma grande pesquisa inglesa publicada em 2022 concluiu que os veganos possuem um risco 43% maior de fraturas no geral, e 131% maior de fraturas de fêmur. O efeito foi visto principalmente nas pessoas com IMC (Índice de Massa Corpórea) abaixo de 22,5kg/cm².

E o que deve ser feito para mitigar os potenciais problemas com a massa óssea?

A principal dica é planejar a dieta vegana. Não adianta só parar de comer carne de uma hora para outra. Informe-se sobre a sua escolha e tenha um acompanhamento nutricional, o que garante uma ingestão adequada de nutrientes essenciais. Detalho:

• Proteínas (entre 0,8 a 1,2 gramas por kg diário): para que não haja perda de massa muscular, com diminuição associada da massa óssea.
• Cálcio: temos de garantir uma ingestão de cerca de 1000 mg de cálcio por dia (equivalente a três copos de leite). “Ah, mas tem bastante cálcio em produtos vegetais”. De fato, mas o cálcio vegetal é pouco absorvido pelo corpo por estar junto de fibras, oxalatos e fitatos. Para substituir um copo de leite, são necessários, por exemplo, 321 gramas de brócolis, 275g de couve, 150g de tofu, 60g de gergelim ou 30g de tahine, além dos “leites” vegetais. Caso essa necessidade não seja suprida, é sugerida a suplementação. 
• Vitamina D: segundo a Sociedade Brasileira de Endocrinologia, populações que se encontram em risco para fraturas devem apresentar níveis acima de 30ng/mL. Se ficarem abaixo disso, a suplementação é preconizada. 

Em resumo, uma dieta vegana pode ser benéfica para a saúde, se bem planejada. Mas deixo aqui uma provocação: no Brasil, temos uma ingestão média de cálcio de 400 miligramas por dia.

Ou seja, não estamos atingindo a necessidade de cálcio na população em geral, o que aumenta o risco de osteoporose, uma questão de saúde pública. Temos todos (onívoros e veganos) o dever de olhar para o próprio prato. 

*Ana Clara Ribeiro Gazeta é membro da Sociedade Paulista de Reumatologia e reumatologista formada pela Unicamp. Atualmente, realiza o programa de mestrado com ênfase em osteoporose na Unifesp. 

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