Os benefícios do ômega-3 para a saúde são conhecidos de longa data. As primeiras evidências científicas sobre ele são da década de 1970 e apontam vantagens para o coração, o cérebro, os olhos…
A substância é um componente importante das membranas que envolvem as células humanas. Além disso, fornece energia e participa de diversos processos pelo organismo.
A seguir, vamos destrinchar estudos sobre o ômega-3, cujos resultados podem ser um tanto quanto conflitantes. E apontar também os melhores caminhos para obter esse nutriente de maneira saudável através da alimentação.
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O que é o ômega-3?
O ômega-3 é um tipo de ácido graxo, presente em alimentos como peixes e oleaginosas.
“Os ácidos graxos fazem parte da categoria de moléculas biológicas denominadas lipídios, ou seja, gorduras”, detalha o médico nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).
Após a ingestão, a absorção do nutriente começa no intestino. Dentro das células intestinais, os ácidos graxos são incorporados e entram na circulação através do sistema linfático. Na corrente sanguínea, as partículas circulam pelo corpo, dispersando os lipídios para vários órgãos.
O ômega-3 fornece energia e é usado para formar eicosanoides, moléculas com funções amplas nos sistemas cardiovascular, pulmonar, imunológico e endócrino.
A substância é essencial para o bom funcionamento do organismo humano. No entanto, como não temos a capacidade de produzir o nutriente, é necessário obtê-lo através da alimentação e, de preferência, de uma forma natural e de fonte animal.
O ômega-3 é composto pelos ácidos EPA (eicosapentaenóico), DHA (docosahexaenóico) e ALA (alfa-linolênico). Os dois primeiros são encontrados em ostras e peixes, como salmão, sardinha, cavala, arenque, truta e atum. Já o ALA está presente em nozes e em alguns óleos vegetais, como linhaça, soja e canola.
“O EPA se caracteriza por ter uma ação anti-inflamatória e, portanto, é importante na prevenção de doenças do sistema cardíaco e imunológico. Já o DHA tem uma maior ação na saúde cerebral, funções cognitivas, sistema nervoso e saúde ocular, incluindo os benefícios para o desenvolvimento saudável do feto, no período de gestação”, diz Ribas Filho.
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Já o ALA, depois de ingerido, é convertido em EPA e, depois, em DHA. “Grande parte dos estudos apontam que se aproveita mais o nutriente ao ingerir os dois tipos, EPA e DHA, em uma proporção onde EPA esteja presente em maior quantidade do que o DHA”, afirma o presidente da Abran.
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Estudos sobre os benefícios do ômega-3
As primeiras pesquisas datam da década de 1970.
Um ensaio publicado no periódico Lancet em 1979, por exemplo, apontou os benefícios do consumo por esquimós. Adeptos de dietas ricas em peixes e mamíferos marinhos, eles apresentaram, na pesquisa em questão, baixos índices de doenças cardiovasculares, asma e diabetes.
Pesquisas indicam ainda que adeptos a dietas que priorizam peixes podem apresentar riscos reduzidos de declínio cognitivo. Contudo, não foi demonstrado cientificamente que os suplementos ajudem a prevenir ou melhorar os sintomas de comprometimento ou da doença de Alzheimer, por exemplo.
Um estudo publicado lá em 2015 no Journal of the American Medical Association (JAMA), por exemplo, apontou que tomar EPA e DHA não retardou o declínio cognitivo em idosos.
Também apresentaram resultados incertos ou negativos investigações envolvendo condições como alergias, fibrose cística, diabetes, doenças inflamatórias intestinais, problemas circulatórios, doença hepática e osteoporose.
Ômega 3 para depressão e ansiedade
Permanece incerto também se os suplementos são úteis para a depressão.
Publicada na revista Nature, uma avaliação de 26 estudos, de 2015, incluindo mais de 1.400 pessoas, concluiu que, se houver algum tipo de efeito, ele é mínimo. Enquanto isso, outras análises indicam que o EPA pode ser mais benéfico do que o DHA nesse contexto. De qualquer forma, o uso deve ser sempre complementar ao da medicação antidepressiva.
No caso da ansiedade, um estudo brasileiro sugere que o consumo através da alimentação é associado a um menor risco de desenvolvimento do transtorno. Mas isso ainda precisa ser confirmado por mais pesquisas.
Também se investiga o efeito da substância para transtorno do espectro autista (TEA), transtorno de personalidade, esclerose múltipla e esquizofrenia, mas as evidências nesse caso são inconclusivas.
Saúde do coração
O ômega-3 apresenta potenciais benefícios à saúde cardiovascular, de acordo com estudos desenvolvidos ao longo das últimas quatro décadas, como análises realizadas ainda nos anos 1980 e 1990.
Os resultados mostram que o maior consumo de peixe e níveis mais elevados de ômega-3 na dieta estão associados a um menor risco de insuficiência cardíaca, doença coronariana e morte.
A Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (Socesp) aponta que, entre as benesses, estão pontos como a diminuição de marcadores inflamatórios, da pressão arterial e da gordura presente na corrente sanguínea.
Quando o assunto são os suplementos, porém, a história muda. Pesquisas mais recentes, como os ensaios VITamin D e OmegA-3 TriaL (VITAL) e A Study of Cardiovascular Events in Diabetes (Ascend), ambos de 2018, investigaram os efeitos das cápsulas na prevenção primária de doenças cardiovasculares.
No primeiro trabalho, os participantes que tomaram suplemento de ômega-3 apresentaram uma redução de 28% nas taxas totais de infarto e doença coronariana. Contudo, não foram observadas quedas significativas nos índices de acidente vascular cerebral ou mortalidade por causas cardíaacas.
Na investigação Ascend, a suplementação não afetou de maneira relevante as chances de um evento vascular grave. Porém, levou à queda no risco de morte cardiovascular em 19% em comparação com pacientes que receberam placebo.
Para obter benefícios para o coração, a Associação Americana do Coração (AHA, em inglês) recomenda a ingestão semanal de duas porções de peixe (cerca de 170 gramas cozidas), principalmente gordurosos, para ajudar a reduzir doenças cardíacas e risco de derrame.
Em um comunicado de 2017, a AHA afirmou que os suplementos de óleo de peixe podem reduzir discretamente o risco de morte após insuficiência cardíaca ou ataque cardíaco recentes. Contudo, a estratégia não previne doenças do coração segundo a entidade.
Dois anos depois, lançou um documento apontando benefícios da ingesta de 4 gramas por dia do nutriente isolado para redução dos triglicerídeos em pacientes com níveis elevados de gordura no sangue.
Estudos publicados no Journal of the American Heart Association destacam ainda efeitos do consumo de 3 gramas diárias, como alimento ou suplemento, na redução da pressão arterial e de 2 gramas, na forma de suplementação, na queda de triglicerídeos e do colesterol não HDL.
A Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC) reitera em posicionamento que, até o momento, não há evidências científicas robustas para a suplementação de cápsulas de óleo de peixe, uma vez que os atuais estudos clínicos apresentam resultados controversos.
“O avanço nos estudos continua para checar e ampliar os possíveis benefícios para saúde, assim como para melhorar a extração e a produção destes lipídios isolados, o que viabiliza, cada vez mais, uma maior disponibilidade de produtos enriquecidos com EPA ou DH”, afirma o presidente da Abran.
Suplementação: vale a pena?
No Brasil, produtos à base do nutriente são comercializados livremente em farmácias e pela internet. Contudo, qualquer tipo de suplementação deve ser feita com a orientação e acompanhamento de um profissional especializado.
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Os níveis de ômega-3 no organismo podem ser dosados com exame de sangue. Alguns sintomas sinalizam a falta do nutriente, como olhos secos, maior rigidez nas articulações, secura na pele e indícios de depressão.
“Sempre é preciso uma avaliação médica para confirmar a deficiência. Outros sinais podem estar associados a doenças como hipertensão, diabetes, alergias, problemas cardíacos, ganho de peso e quadros frequentes de infecções”, frisa Ribas Filho.
O médico geriatra e nutrólogo Nelson Iucif Jr., responsável pelo Departamento de Geriatria da Abran, afirma que os suplementos podem ser utilizados como estratégia complementar na prevenção e no tratamento de doenças. No entanto, não devem substituir a alimentação equilibrada ou o uso de medicamentos quando necessários.
“O problema principal é que as pessoas podem fazer um consumo abusivo e concomitante a outros remédios e suplementos, uma somatória que pode ser ruim”, frisa o especialista.
Quais alimentos são fonte de ômega-3?
Para se obter benefícios, o consumo de ômega-3 deve fazer parte de uma dieta equilibrada.
O nutriente é encontrado nos seguintes alimentos:
- Atum
- Salmão
- Bacalhau
- Sardinha
- Arenque
- Outros peixes gordurosos
- Óleos vegetais
- Sementes de linhaça
- Girassol
- Chia
- Nozes
- Amêndoas
- Abacate
- Vegetais como espinafre e brócolis (em menor concentração)
“Podemos citar, também, as algas marinhas, pois elas têm a capacidade de sintetizar os ácidos graxos DHA e EPA, que entram na cadeia alimentar no mar”, diz Ribas Filho.
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