Apostar em uma dieta vegana, que exclui carne, laticínios, ovos e outros ingredientes de origem animal da rotina, não é uma tarefa simples.
Uma pesquisa da ONG inglesa Veganuary mostra os desafios da jornada. Foram ouvidas 16 829 pessoas do mundo todo, que aderiram a um programa informativo da ONG. A iniciativa propõe a adoção do veganismo por um mês.
Antes de entrarem no projeto, 41% dos participantes se declararam onívoras (isto é, não tinham restrições na dieta) e 29% já eram vegetarianos (não comiam carne, mas consumiam ovos, leites e derivados).
Entre as principais motivações para tentar o veganismo, eles citaram preocupação com os animais (40%), a saúde pessoal (21%) e o meio ambiente (18%).
Mas nem todo mundo conseguiu seguir essa dieta: 64% dos respondentes acabaram consumindo algum item de origem animal no período.
Durante os 30 dias, 36% dos indivíduos se mantiveram totalmente fiéis ao novo padrão alimentar, sendo que 25% relataram que permaneceriam veganos.
Embora a maioria dos participantes não tenha cumprido totalmente o objetivo, vale ressaltar que 72% afirmaram que reduziram o consumo de produtos de origem animal no dia a dia.
Vale destacar que, do ponto de vista de saúde, é justamente o que muitos especialistas defendem: ou seja, não é preciso necessariamente virar vegano para colher benefícios.
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O abuso de carnes em geral, mas principalmente a vermelha, eleva o risco de uma série de doenças, como diabetes, problemas cardiovasculares e câncer.
Os impactos positivos no corpo
Ao serem questionados sobre quais benefícios à saúde notaram ao limitar o consumo de itens de origem animal, 47% relataram uma melhora significativa em sua saúde geral, 46% disseram ter mais energia e 49% notaram mudanças positivas no estado de ânimo.
“Isso ocorre porque as pessoas passam a comer mais verduras, legumes, leguminosas e frutas. É um novo estilo de vida”, interpreta Vitória Dadalt, nutricionista da Nutrifofo, no Rio de Janeiro.
Há estudos ligando o veganismo ao melhor controle do colesterol alto, da obesidade e da hipertensão.
Especialistas deixam claro, no entanto, que não basta focar em exclusões. Por exemplo: não adianta trocar a carne pela batata frita ou o queijo por um pacote de salgadinho.
Em resumo, é fundamental ter atenção àquilo que entra no lugar do alimento de origem animal.
Como aderir ao veganismo?
Ninguém se torna vegano do dia para a noite, ressaltam os especialistas.
Inclusive, vale mais a pena se dedicar a uma mudança sem pressa, dentro do ritmo de cada um. Isso favorece a formação de hábitos duradouros.
“Tentar é um primeiro grande passo. Nem todas as pessoas conseguirão fazer a transição para o veganismo em curto prazo”, analisa Mauricio Serrano, diretor da Veganuary na América Latina.
“Mas reduzir o consumo de produtos de origem animal pode ser um fator determinante para uma mudança no padrão de consumo no médio prazo ou até para deixar de comer carne completamente”, opina o executivo.
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Investir em uma mudança lenta pode ajudar a superar as dificuldades que vão surgindo. Na pesquisa, ao serem questionados sobre o principal desafio encontrado no processo, 29% dos participantes relataram que era comer fora, para 21% era encontrar amigos e família e 14% sentiram falta de alimentos não veganos.
Entre os alimentos que mais deram saudade, estavam:
- Queijo (36%)
- Ovos (14%)
- Peixe (8%)
- Frango (7%)
- Iogurte (7%)
- Chocolate com leite (6%)
Derrubando mitos
Achar que é preciso ser rico ou um chef de cozinha para virar vegano são alguns mitos que circulam por aí. Mudanças são complexas, mas não impossíveis.
“A oferta de ingredientes para a culinária vegana é muito ampla no Brasil e na América Latina. Existe uma enorme variedade de produtos versáteis do reino vegetal com os quais podemos criar preparações rápidas e fáceis”, diz Serrano.
Uma dúvida constante entre os participantes do programa, segundo o executivo, é sobre a necessidade de suplementação para quem sempre comeu carne.
“Uma transformação alimentar deve ser sempre bem planejada. Por isso, contar com um profissional é sempre bom, independentemente do tipo de mudança alimentar”, aponta Mauricio.
É esse profissional que vai, por exemplo, orientar sobre o cardápio do dia a dia e investigar a necessidade de suplementação.
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A definição de um novo plano alimentar é algo que deve ser bastante individualizado, segundo Vitória.
“Tem pessoas que comem de tudo, aí fica mais fácil garantir que todos os nutrientes essenciais estejam no cardápio. Já quem tem o gosto mais limitado pode precisar de suplementação”, exemplifica a nutricionista.
Não custa lembrar que, dependendo da qualidade da dieta, mesmo indivíduos onívoros correm o risco de apresentar deficiências nutricionais.
O que significa ser vegano?
“O veganismo vai além da alimentação. Trata-se de um estilo de vida em que a pessoa presta atenção em tudo o que consome, como roupas, maquiagem, produtos de limpeza, entre outros”, lembra Vitória.
É que existem empresas que ainda utilizam animais em testes para a elaboração de produtos ou substâncias de origem animais em suas fórmulas.
O veganismo interfere até na escolha do tipo de entretenimento: zoológico, circo e aquário são exemplos de atividades evitadas pelos adeptos.
Outra emergência reconhecida pela população que decide por esse estilo de vida é a importância de zelar pelo meio ambiente.
Quando uma pessoa coloca carnes e laticínios na rotina com frequência, contribui para uma produção cinco vezes maior de gases do efeito estufa do que quem prioriza itens de origem vegetal.
O consumo excessivo de água pela agropecuária também tem impacto significativo para o meio ambiente. E quem tira a carne por apenas um dia da semana economiza 60 litros de água – sem falar que deixa de jogar 11 kg de gás carbônico na atmosfera, segundo a Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB).
De olho nesse efeito, há até um movimento chamado Segunda sem Carne, que visa estimular a prática esporádica do veganismo para aproximar as pessoas desse estilo de vida.
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Aprenda algumas receitas veganas
Pad Thai
(macarrão tailandês)
Ingredientes
- Macarrão Tagliatelle ou macarrão de abobrinha
- 400 g de tofu firme (na versão defumada, já há mais sabor, então não é preciso marinar)
- Legumes que você tem na geladeira e que você gosta. Nessa receita, vai cenoura, cogumelos, berinjela e abobrinha italiana (a quantidade depende do número de pessoas)
- 1/4 xícara de molho de soja
- 1 colher de chá de amido de milho
- Amendoim para colocar por cima e gergelim, se quiser
Preparo
- Lave e corte todos os legumes como quiser
- Corte também o tofu e tempere, se precisar
- Cozinhe o macarrão.
- Em uma panela, refogue todos os legumes começando pelas cenouras e berinjelas (elas têm um tempo de cozimento maior)
- Adicione os cogumelos e quando estiverem quase prontos, adicione as abobrinhas e deixe por alguns minutos até amolecer um pouco.
- Adicione o tofu e refogue
- Adicione o molho de soja
- Em uma tigela pequena coloque a colher de chá de amido de milho com um pouco de água e dissolva o amido de milho, adicione à panela e mexa até o molho engrossar
- Junte o macarrão com o refogado
- Decore com amendoim e gergelim.
Receita elaborada por @veganoyconsciente, e divulgada pela Veganuary
Omelete de mandioca
Ingredientes
- 1 mandioca
- 3 colher de sopa de azeite
- 1 cebola roxa
- 1 dente de alho
- 2 colheres de sopa de levedura nutricional
- sal
Preparo
- Descasque e corte a mandioca. Coloque em uma panela e leve ao fogo até ficar macio. Coe e reserve alguns minutos até esfriar um pouco
- Pique a cebola e coloque-a num tacho com um pouco de azeite, sal e o dente de alho esmagado. Refogue em fogo baixo, mexendo sempre com uma colher de pau, até a cebola ficar macia
- Com um garfo, amasse a mandioca até formar um purê
- Adicione o azeite, a cebola e os alhos salteados e a levedura nutricional. Misture tudo e depois amasse com uma mão para integrar tudo
- Forme pãezinhos com as mãos e amasse para formar uma tortilha
- Aqueça uma frigideira com um pouco de óleo e coloque as tortilhas em fogo baixo. Tampe a panela e cozinhe por alguns minutos até que a base da tortilha esteja dourada. Vire e cozinhe mais alguns minutos. Sirva com abacate, raspas de limão e coentro picado.
Receita elaborada por Loli Alliati, e divulgada pela Veganuary
Não-Salmão
Ingredientes
- 250 g de tofu
- 2 folhas de alga nori para sushi
- ½ xícara de molho de soja
- ⅓ xícara de água
- 1 pedaço de beterraba pode ser crua ou cozida
- 1 dente de alho amassado
- 1 colher de chá de mostarda
- 1 limão
- 2 ramos de alecrim fresco
- ¼ xícara de vinho branco ou kefir de água
- Azeite de oliva
- Sal e pimenta
Preparo
- Corte o tofu em quatro bifes iguais de aproximadamente 60/65 g cada. Faça cortes superficiais na frente e no verso de cada bife para que a marinada penetre bem
- Misture o molho de soja com a água, a mostarda, uma folha de alga nori em pó, o alho esmagado, um raminho de alecrim e o pedaço de beterraba. Não é necessário misturar, o pedaço de beterraba vai soltar cor no meio líquido
- Coloque a mistura em um recipiente com tampa, coloque os churrasquitos de tofu, cubra e agite um pouco para que os churrasquitos absorvam o molho. Deixe descansar na geladeira durante a noite (ou pelo menos 5 horas).
- No dia seguinte, pré-aqueça o forno e disponha uma assadeira untada com azeite
- Corte a outra folha de alga nori em quatro partes iguais, coloque os retângulos de alga na assadeira e coloque os bifes de tofu previamente marinados por cima. Adicione uma colher de sopa de molho de marinada e vinho branco ou kefir. Cubra com papel alumínio e leve ao forno por cerca de 15 minutos
Retire o papel alumínio, adicione as rodelas de limão e o alecrim. Tempere com sal, adicione um pouco de azeite e leve ao forno por mais 7 a 10 minutos.
*Receita elaborada por Hola Vegan, e divulgada pela Veganuary
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