Pesquisa mostra desafios e benefícios de aderir ao veganismo

Apostar em uma dieta vegana, que exclui carne, laticínios, ovos e outros ingredientes de origem animal da rotina, não é uma tarefa simples.

Uma pesquisa da ONG inglesa Veganuary mostra os desafios da jornada. Foram ouvidas 16 829 pessoas do mundo todo, que aderiram a um programa informativo da ONG. A iniciativa propõe a adoção do veganismo por um mês.

Antes de entrarem no projeto, 41% dos participantes se declararam onívoras (isto é, não tinham restrições na dieta) e 29% já eram vegetarianos (não comiam carne, mas consumiam ovos, leites e derivados).

Entre as principais motivações para tentar o veganismo, eles citaram preocupação com os animais (40%), a saúde pessoal (21%) e o meio ambiente (18%).

Mas nem todo mundo conseguiu seguir essa dieta: 64% dos respondentes acabaram consumindo algum item de origem animal no período.

Durante os 30 dias, 36% dos indivíduos se mantiveram totalmente fiéis ao novo padrão alimentar, sendo que 25% relataram que permaneceriam veganos.

Embora a maioria dos participantes não tenha cumprido totalmente o objetivo, vale ressaltar que 72% afirmaram que reduziram o consumo de produtos de origem animal no dia a dia.

Vale destacar que, do ponto de vista de saúde, é justamente o que muitos especialistas defendem: ou seja, não é preciso necessariamente virar vegano para colher benefícios.

+ Leia também: O fenômeno plant-based

O abuso de carnes em geral, mas principalmente a vermelha, eleva o risco de uma série de doenças, como diabetes, problemas cardiovasculares e câncer.

Os impactos positivos no corpo

Ao serem questionados sobre quais benefícios à saúde notaram ao limitar o consumo de itens de origem animal, 47% relataram uma melhora significativa em sua saúde geral, 46% disseram ter mais energia e 49% notaram mudanças positivas no estado de ânimo.

“Isso ocorre porque as pessoas passam a comer mais verduras, legumes, leguminosas e frutas. É um novo estilo de vida”, interpreta Vitória Dadalt, nutricionista da Nutrifofo, no Rio de Janeiro.

Há estudos ligando o veganismo ao melhor controle do colesterol alto, da obesidade e da hipertensão.

Especialistas deixam claro, no entanto, que não basta focar em exclusões. Por exemplo: não adianta trocar a carne pela batata frita ou o queijo por um pacote de salgadinho.

Em resumo, é fundamental ter atenção àquilo que entra no lugar do alimento de origem animal.

Como aderir ao veganismo?

Ninguém se torna vegano do dia para a noite, ressaltam os especialistas.

Inclusive, vale mais a pena se dedicar a uma mudança sem pressa, dentro do ritmo de cada um. Isso favorece a formação de hábitos duradouros.

“Tentar é um primeiro grande passo. Nem todas as pessoas conseguirão fazer a transição para o veganismo em curto prazo”, analisa Mauricio Serrano, diretor da Veganuary na América Latina.

“Mas reduzir o consumo de produtos de origem animal pode ser um fator determinante para uma mudança no padrão de consumo no médio prazo ou até para deixar de comer carne completamente”, opina o executivo.

+ Leia também: Flexitarianismo: por mais equilíbrio e consciência na alimentação

Investir em uma mudança lenta pode ajudar a superar as dificuldades que vão surgindo. Na pesquisa, ao serem questionados sobre o principal desafio encontrado no processo, 29% dos participantes relataram que era comer fora, para 21% era encontrar amigos e família e 14% sentiram falta de alimentos não veganos.

Entre os alimentos que mais deram saudade, estavam:

• Queijo (36%)
• Ovos (14%)
• Peixe (8%)
• Frango (7%)
• Iogurte (7%)
• Chocolate com leite (6%)

Derrubando mitos

Achar que é preciso ser rico ou um chef de cozinha para virar vegano são alguns mitos que circulam por aí. Mudanças são complexas, mas não impossíveis.

“A oferta de ingredientes para a culinária vegana é muito ampla no Brasil e na América Latina. Existe uma enorme variedade de produtos versáteis do reino vegetal com os quais podemos criar preparações rápidas e fáceis”, diz Serrano.

Uma dúvida constante entre os participantes do programa, segundo o executivo, é sobre a necessidade de suplementação para quem sempre comeu carne.

“Uma transformação alimentar deve ser sempre bem planejada. Por isso, contar com um profissional é sempre bom, independentemente do tipo de mudança alimentar”, aponta Mauricio.

É esse profissional que vai, por exemplo, orientar sobre o cardápio do dia a dia e investigar a necessidade de suplementação.

+ Leia também: Veganos e vegetarianos têm ossos mais fracos?

A definição de um novo plano alimentar é algo que deve ser bastante individualizado, segundo Vitória.

“Tem pessoas que comem de tudo, aí fica mais fácil garantir que todos os nutrientes essenciais estejam no cardápio. Já quem tem o gosto mais limitado pode precisar de suplementação”, exemplifica a nutricionista.

Não custa lembrar que, dependendo da qualidade da dieta, mesmo indivíduos onívoros correm o risco de apresentar deficiências nutricionais.

O que significa ser vegano?

“O veganismo vai além da alimentação. Trata-se de um estilo de vida em que a pessoa presta atenção em tudo o que consome, como roupas, maquiagem, produtos de limpeza, entre outros”, lembra Vitória.

É que existem empresas que ainda utilizam animais em testes para a elaboração de produtos ou substâncias de origem animais em suas fórmulas.

O veganismo interfere até na escolha do tipo de entretenimento: zoológico, circo e aquário são exemplos de atividades evitadas pelos adeptos.

Outra emergência reconhecida pela população que decide por esse estilo de vida é a importância de zelar pelo meio ambiente.

Quando uma pessoa coloca carnes e laticínios na rotina com frequência, contribui para uma produção cinco vezes maior de gases do efeito estufa do que quem prioriza itens de origem vegetal.

O consumo excessivo de água pela agropecuária também tem impacto significativo para o meio ambiente. E quem tira a carne por apenas um dia da semana economiza 60 litros de água – sem falar que deixa de jogar 11 kg de gás carbônico na atmosfera, segundo a Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB).

De olho nesse efeito, há até um movimento chamado Segunda sem Carne, que visa estimular a prática esporádica do veganismo para aproximar as pessoas desse estilo de vida.

+ Leia também: Entrevista: veganismo é coisa de rico?

Aprenda algumas receitas veganas

Pad Thai
(macarrão tailandês)

Ingredientes

• Macarrão Tagliatelle ou macarrão de abobrinha
• 400 g de tofu firme (na versão defumada, já há mais sabor, então não é preciso marinar)
• Legumes que você tem na geladeira e que você gosta. Nessa receita, vai cenoura, cogumelos, berinjela e abobrinha italiana (a quantidade depende do número de pessoas)
• 1/4 xícara de molho de soja
• 1 colher de chá de amido de milho
• Amendoim para colocar por cima e gergelim, se quiser

Preparo

• Lave e corte todos os legumes como quiser
• Corte também o tofu e tempere, se precisar
• Cozinhe o macarrão.
• Em uma panela, refogue todos os legumes começando pelas cenouras e berinjelas (elas têm um tempo de cozimento maior)
• Adicione os cogumelos e quando estiverem quase prontos, adicione as abobrinhas e deixe por alguns minutos até amolecer um pouco.
• Adicione o tofu e refogue
• Adicione o molho de soja
• Em uma tigela pequena coloque a colher de chá de amido de milho com um pouco de água e dissolva o amido de milho, adicione à panela e mexa até o molho engrossar
• Junte o macarrão com o refogado
• Decore com amendoim e gergelim.

Receita elaborada por @veganoyconsciente, e divulgada pela Veganuary

Omelete de mandioca

Ingredientes

• 1 mandioca
• 3 colher de sopa de azeite
• 1 cebola roxa
• 1 dente de alho
• 2 colheres de sopa de levedura nutricional
• sal

Preparo

• Descasque e corte a mandioca. Coloque em uma panela e leve ao fogo até ficar macio. Coe e reserve alguns minutos até esfriar um pouco
• Pique a cebola e coloque-a num tacho com um pouco de azeite, sal e o dente de alho esmagado. Refogue em fogo baixo, mexendo sempre com uma colher de pau, até a cebola ficar macia
• Com um garfo, amasse a mandioca até formar um purê
• Adicione o azeite, a cebola e os alhos salteados e a levedura nutricional. Misture tudo e depois amasse com uma mão para integrar tudo
• Forme pãezinhos com as mãos e amasse para formar uma tortilha
• Aqueça uma frigideira com um pouco de óleo e coloque as tortilhas em fogo baixo. Tampe a panela e cozinhe por alguns minutos até que a base da tortilha esteja dourada. Vire e cozinhe mais alguns minutos. Sirva com abacate, raspas de limão e coentro picado.

Receita elaborada por Loli Alliati, e divulgada pela Veganuary

Não-Salmão

Ingredientes

• 250 g de tofu
• 2 folhas de alga nori para sushi
• ½ xícara de molho de soja
• ⅓ xícara de água
• 1 pedaço de beterraba pode ser crua ou cozida
• 1 dente de alho amassado
• 1 colher de chá de mostarda
• 1 limão
• 2 ramos de alecrim fresco
• ¼ xícara de vinho branco ou kefir de água
• Azeite de oliva
• Sal e pimenta

Preparo

• Corte o tofu em quatro bifes iguais de aproximadamente 60/65 g cada. Faça cortes superficiais na frente e no verso de cada bife para que a marinada penetre bem
• Misture o molho de soja com a água, a mostarda, uma folha de alga nori em pó, o alho esmagado, um raminho de alecrim e o pedaço de beterraba. Não é necessário misturar, o pedaço de beterraba vai soltar cor no meio líquido
• Coloque a mistura em um recipiente com tampa, coloque os churrasquitos de tofu, cubra e agite um pouco para que os churrasquitos absorvam o molho. Deixe descansar na geladeira durante a noite (ou pelo menos 5 horas).
• No dia seguinte, pré-aqueça o forno e disponha uma assadeira untada com azeite
• Corte a outra folha de alga nori em quatro partes iguais, coloque os retângulos de alga na assadeira e coloque os bifes de tofu previamente marinados por cima. Adicione uma colher de sopa de molho de marinada e vinho branco ou kefir. Cubra com papel alumínio e leve ao forno por cerca de 15 minutos
  Retire o papel alumínio, adicione as rodelas de limão e o alecrim. Tempere com sal, adicione um pouco de azeite e leve ao forno por mais 7 a 10 minutos.

*Receita elaborada por Hola Vegan, e divulgada pela Veganuary

• Alimentação saudável
• Alimentação vegana