Os benefícios do abacate para o coração
Apesar do alto valor calórico, o abacate é um dos melhores alimentos para controlar o colesterol e minimizar o risco cardíaco. Aprenda a tirar proveito
Pesquisas recentes demonstram que o abacate é uma poderosa arma contra as doenças cardiovasculares justamente por causa da sua gordura – a mesma que faz o valor energético disparar. “Ela é do tipo monoinsaturado, considerado benéfico à saúde dos vasos”, já adianta a nutricionista Roberta Cassani, do Instituto de Nutrição, em Itu, no interior paulista.
Em um estudo da Universidade de Toronto, no Canadá, essa gordura fez a diferença para pessoas que travavam luta contra o colesterol alto, um dos principais fatores de risco para doenças cardíacas. No primeiro mês da pesquisa, 24 voluntários com o problema seguiram uma dieta pobre em gorduras saturadas, daquelas que colocam as artérias em perigo e abundam em produtos industrializados. No mês seguinte, os estudiosos orientaram parte da turma a adotar um cardápio convencional, com pouca gordura monoinsaturada. O restante, sortudo, foi estimulado a caprichar no ingrediente que dá fama ao abacate e ao azeite de oliva. “Ao final da análise, os exames de todos indicaram uma redução significativa nas taxas de colesterol LDL“, conta o especialista em nutrição Cyril Kendall, um dos autores da investigação. “Contudo, apenas os indivíduos que colocaram a gordura monoinsaturada na rotina viram as taxas de colesterol HDL subir”, ressalta o cientista. Enquanto o LDL é uma partícula que deixa o colesterol se acumular nas paredes das artérias, o HDL realiza uma espécie de faxina que expulsa a gordura dos vasos. Daí a importância de derrubar um e levantar o outro, a exemplo do que aconteceu com os voluntários do experimento canadense.
Por que o abacate?
Mas, se há outras fontes de gorduras monoinsaturadas dando sopa no mercado, por que estamos encorajando a dar uma chance para o calórico abacate? Bem, uma pesquisa da Universidade Penn State, nos Estados Unidos, ajuda a responder à questão. Nela, 45 voluntários acima do peso e com colesterol alto seguiram três padrões de dieta – cada uma por cinco semanas. A primeira era baseada na restrição de gordura. A segunda e a terceira, por outro lado, permitiam doses moderadas do ingrediente – só que, enquanto uma indicava óleos como fontes de gorduras monoinsaturadas, a outra receitava um abacate diário.
Os resultados apontaram, então, que o cardápio abastecido de gorduras monoinsaturadas provenientes da fruta, e não dos óleos, foi mais eficiente na diminuição de triglicérides, colesterol ruim, o LDL, e colesterol total, os fatores que escancaram as portas para ataques cardíacos e outras complicações. “Isso significa que a presença dessa versão de gordura não é a única explicação para os benefícios proporcionados pelo abacate”, conclui Li Wang, expert que assina o trabalho.
Fitosteróis
Nenhuma surpresa para o nutrólogo Edson Credidio, de Campinas, no interior paulista, que estuda o alimento há dez anos. “O abacate impulsiona a queda do colesterol porque concentra beta-sitosterol”, revela. A substância faz parte do grupo dos fitosteróis, que são quimicamente semelhantes ao colesterol. Por isso, eles conseguem tapear o organismo, sendo absorvidos, lá no intestino, no lugar da molécula gordurosa causadora de danos ao peito. Corroborando os achados estrangeiros, Credídio mostrou, em seu doutorado pela Universidade Estadual de Campinas, que o consumo diário de 400 gramas da fruta – algo como uma unidade – fez o colesterol LDL de 100 voluntários despencar de 5 a 15%. Enquanto isso, o HDL subiu. Outro detalhe importante: o grupo não engordou.
Blindagem
Tem muito mais. A glutationa, detectada em altas doses na polpa verdinha, é um antioxidante poderoso, que varre os radicais livres capazes de prejudicar as células, segundo a nutróloga Marcella Garcez Duarte, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia. A propriedade garante não só a blindagem do coração como uma menor probabilidade de desenvolver mais doenças da pesada, como o câncer. Só tome cuidado porque, em um piscar de olhos, a glutationa pode desaparecer. Uma solução é colocar o pedaço da fruta dentro de um pote hermético – e, se quiser, levar à geladeira. Assim você salva a glutationa.
Capacidade anti-inflamatória
O combo ofertado pelo abacate ainda inclui uma série de micronutrientes valiosos, como o potássio e o magnésio. E a gama de motivos que põe o abacate na linha de frente em defesa do coração conta também com a sua capacidade anti-inflamatória, como mostrou um estudo da Universidade da Califórnia, nos Estados Unidos. .”Estudos revelam que um dos primeiros passos para o surgimento da aterosclerose, a formação de placas nas artérias, é justamente a existência de um quadro inflamatório”, informa a nutricionista Ana Carolina Moron Gagliardi, pesquisadora da Unidade Clínica de Lípides do Instituto do Coração (InCor), em São Paulo.
Moderação
Como se trata de um alimento gorduroso, claro, não dá para consumi-lo de forma desenfreada ou simplesmente somá-lo à dieta sem realizar nenhum tipo de mudança. “O ideal é, na medida do possível, colocar as gorduras monoinsaturadas do abacate no lugar das saturadas presentes nas carnes vermelhas, nos queijos amarelos e na manteiga”, recomenda a nutricionista Cristiane Kovacs, do Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia, em São Paulo.
E o óleo?
Ele tem as mesmas qualidades da fruta. “Em estudo com cobaias, o óleo de abacate também se mostrou tão vantajoso quanto o azeite de oliva”, diz a nutricionista Maria Fernanda Cury Boaventura, da Universidade Cruzeiro do Sul, em São Paulo. Se quiser provar, sinal verde para 2 colheres de sopa ao dia. “Ele pode ser usado em refogados, molhos, temperos de salada e na finalização de pratos quentes”, orienta Thais Souza, nutricionista da rede Mundo Verde, também na capital paulista.
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