Nos dias de calor intenso, nosso corpo perde mais água do que o usual.
E não só de água: também perdemos mais eletrólitos.
Ou seja, especialmente quando nos expomos a altas temperaturas, garantir uma ingestão regular de água e de alguns alimentos particulares pode ser uma maneira inteligente para garantir uma hidratação mais completa e eficaz.
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Importância da hidratação adequada em todas as fases da vida
O corpo humano é composto, em média, por cerca de 60% de água. Essa porcentagem pode variar ligeiramente, inclusive e de acordo com idade, sexo, composição corporal (quantidade de massa muscular) e nível de atividade física.
A água participa de várias funções em nosso corpo, como regulação da temperatura corporal, transporte de nutrientes, eliminação de resíduos, controle do volume sanguíneo, pressão arterial e manutenção da saúde das células.
Portanto, manter-se adequadamente hidratado é fundamental para a promoção da saúde. E aqui vale o alerta, principalmente, para os extremos de idade.
As crianças, principalmente as menores, ainda não têm grande percepção dos sinais de desidratação, além de terem pouca autonomia para buscar por água e outras bebidas. Os adultos precisam estar atentos à quantidade de água que os pequenos ingerem.
Já os idosos sofrem alterações fisiológicas, típicas da maior idade, que modificam a percepção de sede e, portanto, ingestão de água. Eles têm menor capacidade de armazenamento e excreção de água, e assim também merecem atenção especial em relação à hidratação.
Nessa população, há evidências que a manutenção da hidratação adequada, a longo prazo, pode contribuir para o declínio da função cognitiva.
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Por falar em percepção de sede, este é o principal sinal indicativo de desidratação, mas não é o único. Entre as pessoas com baixa atividade física, como alguém que trabalha em escritório sob temperatura controlada e refrigerada, o aparecimento de dores de cabeça ou produção de urina concentrada e escura são indicativos da necessidade de aumentar a ingestão de líquidos.
De outro lado, em condições de atividade física extenuante ou aumento de temperatura ambiente, o suor indica que estamos perdendo água, e também eletrólitos importantes, como sódio e potássio. Já notou como o suor é salgado?!
Existem recomendações padronizadas para o consumo de água. Veja a seguir:
- Crianças: 1,1 a 2,4 litros por dia
- Adultos e idosos: 2 a 3,7 litros por dia
- Gestantes e lactantes: 2,3 a 3,8 litros por dia
Porém, como já dissemos, a hidratação depende de muitos fatores. Sempre que possível, o cálculo de ingestão de água e outros líquidos deve ser individualizado e feito por um profissional.
Como manter uma hidratação adequada
Além de ajustar corretamente a quantidade de água ao longo do dia, é importante considerar outros líquidos e alimentos que podem contribuir com a hidratação e repor eletrólitos.
Veja uma lista de algumas bebidas e alimentos que podem te ajudar nessa missão:
1. Água:
Água pura e potável. Ela deve ser nossa principal fonte de hidratação, pois é uma bebida livre de calorias e açúcar, além de essencial para a manutenção das nossas funções vitais.
Cuidado importante: lembre-se que a água é insípida, inodora e incolor. Caso note cor, sabor e algum cheiro na água, é sinal de que ela pode estar contaminada e imprópria para o consumo.
2. Água de coco e sucos naturais
Sucos naturais e água de coco podem ser ingeridos nas refeições principais ou de forma isolada ao longo do dia. Eles fornecem nutrientes importantes, como vitaminas e sais minerais, normalmente perdidos no suor.
Aliás, consumir água de coco é excelente para repor eletrólitos perdidos, sendo sua ingestão ainda mais recomendada que os sucos.
Esses últimos devem ser consumidos com moderação, pois possuem maior valor calórico e maior quantidade de açúcar, presente naturalmente nas frutas. Nesse caso, a dica é beber o suco natural de frutas diluído com um pouco de água para ajustar a concentração de açúcar.
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3. Frutas e vegetais
Frutas como melancia, melão, abacaxi, laranja, mexerica e vegetais como alface, pepino, abobrinha e tomate são alguns exemplos de alimentos que carregam muita água em sua composição. Só a melancia, por exemplo, tem 90% de água.
Além disso, essas frutas fornecem vitaminas e minerais e fibras, principalmente se consumidas inteiras e in natura, contribuindo para reposição de eletrólitos perdidos no suor. Fica assim justificada nossa maior vontade de consumir esses alimentos no verão.
4. Isotônicos
Os isotônicos são bebidas geralmente utilizadas para fins esportivos que contribuem para manter um bom nível de hidratação, com reposição dos tais sais minerais e eletrólitos perdidos.
Além disso, essas bebidas possuem carboidratos (açúcares) que ajudam a manter o nível de açúcar no sangue durante a prática de exercícios mais longos.
Mas os isotônicos devem ser usados com cautela por quem não prática atividade física. Em dias de calor extremo, podem ser bastante úteis – nesses casos, recomenda-se que seu consumo seja intercalado ao da água. Uma conversa com o profissional de saúde sobre a ingestão desses produtos também é bem-vinda.
Resumo da ópera
Além de incorporar esses alimentos à dieta, é fundamental manter hábitos saudáveis de hidratação, como o consumo regular de água ao longo do dia, em pequenos volumes, mesmo que você não sinta sede.
Também se recomenda evitar o consumo excessivo de bebidas açucaradas e cafeína, pois essas substâncias favorecem a desidratação.
Lembre-se sempre de adaptar as escolhas alimentares às suas necessidades individuais e, se necessário, busque orientação de um profissional de saúde.
*Este texto foi produzido pelo Nutritotal em uma parceria exclusiva com VEJA SAÚDE.
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