Frutas típicas de fim de ano: benefícios e como usar
Amora, cereja, jabuticaba.... Elas reinam nas ceias de Natal e Ano Novo, mas deveriam compor o cardápio em outras épocas também – veja seus benefícios
Basta um giro rápido pelo setor de hortifrúti do mercado para perceber a explosão de cores e aromas que toma conta do lugar nesta época do ano. Tudo por causa das frutas que dão as caras por aqui em dezembro – caso de lichia, framboesa, damasco, entre outras.
Embora haja boa oferta delas e os preços estejam mais acessíveis, o brasileiro aproveita pouco essa diversidade. A banana é, disparada, a mais consumida no País desde 2009, como mostrou a pesquisa do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), feita lá atrás. Ela era a única fruta entre os 20 alimentos prediletos.
Segundo Ângela Giovana Batista, mestre em alimentos e nutrição pela Universidade Estadual de Campinas, no interior paulista, é uma pena que as frutas vermelhas não sejam uma preferência nacional. Ora, elas oferecem inúmeros benefícios para o corpo.
“Pesquisas comprovaram os benefícios de consumi-las com regularidade, como perda de gordura, redução dos níveis de glicose no sangue, queda no colesterol e melhora da memória”, diz Ângela.
Precisa de mais argumentos? Com ajuda de nutricionistas, selecionamos sete frutas típicas de fim de ano – e que, a partir de hoje, vamos torcer para que ganhem espaço no ano todo. Confira:
1) Amora
Cerca de 100 gramas dela garantem 14% das nossas necessidades diárias de fibras. E está aí uma substância que ajuda a melhorar o trato intestinal e a emagrecer.
Fonte de vitamina E, C e K, a amora carrega também os ácidos elágico e gálico, além de kaempferol e quercitina. “Esses compostos estão relacionados ao menor risco de câncer e à prevenção de doenças neurológicas, como o Alzheimer”, indica a nutricionista Clarissa Hiwatashi Fujiwara, coordenadora da Liga Acadêmica de Obesidade Infantil, do Hospital das Clínicas, em São Paulo.
2) Cereja
Como as outras berries (frutas vermelhas e arroxeadas), tem muita vitamina C e, por isso, apresenta potente ação antioxidante e anti-inflamatória. “Estudos preliminares mostram que atua no combate à artrite”, destaca Clarissa.
Aqui, ela chama a atenção também pela quantidade de fibras alimentares insolúveis e solúveis, como a pectina. “A pectina produz compostos que auxiliam a saúde intestinal e evitam a obesidade, o diabetes tipo 2 e outras doenças inflamatórias”, confirma Ângela.
3) Damasco
Parente próximo do pêssego, ele conta com catequinas – os mesmos compostos encontrados em chá verde, vinho e cacau. Seu consumo regular está atrelado à redução do risco cardíaco e à proteção da saúde dos olhos.
“A fruta fresca é fonte de fibras e das vitaminas C e A, que atua na saúde ocular”, diz Paula Honda, nutricionista da RG Nutri, de São Paulo.
Já a versão seca deve ser consumida com moderação. É que, depois de desidratada, os nutrientes ficam concentrados, incluindo os açúcares.
Mas, se você não exagerar, só tem a ganhar mesmo com o damasco ressecado. “Só saiba que é mais difícil ficar saciado com uma ou duas unidades”, avisa Ângela.
4) Framboesa
Como o mirtilo, esbanja vitamina C. E, entre as vermelhas, é a que apresenta mais fibras. “Uma porção de 120 gramas possui 31% da recomendação diária”, confirma Honda. Além disso, é rica em manganês, que auxilia na formação óssea e turbina os sistemas imune, nervoso e reprodutor.
Clarissa confirma que, em pesquisas iniciais, a frutinha foi vinculada à melhora da inflamação intestinal na doença de Crohn e à redução da esteatose hepática (gordura no fígado).
5) Jabuticaba
A mais brasileira de todas essas frutas (e também a mais barata) bate um bolão quando o assunto é proteger a saúde. Sua polpa é rica em água, minerais e açúcares, mas é na casca que estão concentradas as fibras e os compostos fenólicos.
Uma pesquisa realizada por Ângela Giovana Batista, da Unicamp, revelou que sua casca diminui a glicose e o colesterol do sangue, fora prevenir o ganho de massa corporal gorda. “Pode também aprimorar a atenção, a memória e o aprendizado”, arremata.
6) Lichia
Originária da China, a frutinha exótica conta com água, minerais, fibras, açúcares e pequenas quantidades de compostos fenólicos (quando comparada às demais berries). Pesquisas mostram que há extratos importantes na casca e na semente, mas o fato é que essas partes não são comestíveis.
Na polpa, há fibras e minerais, além de compostos com função antioxidante e ação antimicrobiana.
7) Mirtilo
Sua cor quase azulada dá a pista de que a fruta é boa fonte de antocianinas e outros compostos antioxidantes. Um deles é a luteína, conhecida como a vitamina do olho, tamanho seu potencial a favor da visão.
Como as demais frutas mencionadas, carrega vitaminas C e K, que participa da manutenção da saúde dos ossos e do coração. Uma única porção por semana garante a saúde do cérebro e afasta o risco de doenças neurológicas.
Consumo ideal
Todas as protagonistas desta reportagem conferem mais benefícios ao serem consumidas ao natural. E, quanto mais variação no cardápio, melhor.
O guia alimentar brasileiro orienta a ingestão de três a cinco porções diárias de frutas. Para ficar mais fácil, uma porção concentra, em média, 80 gramas, o equivalente a meia xícara.
“No caso do damasco seco, não ultrapasse 25 gramas, ou uma colher de sopa dele picado”, alerta Clarissa. Use em sucos, smoothies e saladas de frutas.
Antes congelada do que nunca
Estudo feito com o mirtilo comprovou que, após seis meses de congelamento, a perda de nutrientes foi de 59%. É uma derrocada considerável, mas que não inviabiliza o consumo dessa versão. Até porque ela costuma pesar menos no bolso.
“Ao comprar essas frutas congeladas, escolha as que apresentem menor formação de cristais de gelo”, orienta Ângela. A quantidade e o tamanho desses cristais dão dicas de como foi o processo de congelamento e se houve perda de nutrientes.
Modos de uso
Paula Honda explica que é possível aproveitar a versão congelada principalmente nas receitas em que serão trituradas, caso dos sucos e vitaminas.
Outra ótima maneira de incluir essas frutas no decorrer do ano é preparar geleias e compotas, aproveitando quando estão com preços mais baixos. “Mas consuma com moderação devido ao alto teor de açúcar dessas preparações”, diz.
A nutricionista também valoriza os atributos sensoriais delas, como sabor, aroma, cor e textura. Em geral, as frutas vermelhas integram receitas de doces, mas também compõem molhos agridoces com aceto balsâmico. “Pela cor intensa, essas frutas podem até finalizar e decorar pratos”, completa Paula.
E se você ainda está preocupado com o orçamento, saiba que, no Brasil, há opções de frutas vermelhas mais acessíveis. Estamos falando de jambo-vermelho, jambolão e camu-camu. “Elas são igualmente saudáveis”, afirma Paula. Opções para um fim de ano saudável não faltam!
