Alimentos para atingir a quantidade ideal de fibras

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Segundo a nutricionista Eliana Giuntini, do Centro de Pesquisa em Alimentos, vinculado à Universidade de São Paulo e à Fundação de Amparo à Pesquisa do Estado de São Paulo (FoRC – USP/Fapesp), não existe um valor oficial fixado para o consumo de fibras, mas habitualmente são indicados 25 gramas diários. “Essa quantidade seria mais ou menos o que encontramos nos 400 gramas diários de vegetais recomendados pela Organização das Nações Unidas”, explica.

O feijão, cuja presença à mesa vem caindo bruscamente, é um alimento que esbanja a substância, por exemplo. Colocá-lo no almoço e no jantar acompanhado de arroz integral, verduras e legumes já ajuda a suprir as necessidades. Se convocar as frutas de manhã e nos intervalos de refeições, então, aí a conta fecha. “Alcançar a cota de fibras não é tão difícil assim”, avalia Eliana.

A seguir, veja uma lista de alimentos que podem auxiliá-lo na empreitada:

Linhaça
2 colheres de sopa: 10 g de fibras

Manga tommy
1 unidade: 9,6 g de fibras

Goiaba branca
1 unidade: 8,6 g de fibras

Goiaba vermelha
1 unidade: 8 g de fibras

Feijão-carioca (cozido, com 50% de caldo)
1 concha: 7,3 g de fibras

Feijão-preto (cozido, com 50% de caldo)
1 concha: 7,2 g de fibras

Farinha de centeio integral
½ xícara: 6,2 g de fibras

Mexerica Rio
1 unidade: 4,3 g de fibras

Pipoca de panela
3 xícaras de chá: 4,3 g de fibras

Morango
10 unidades: 4 g de fibras

Arroz integral
6 colheres de sopa: 3,7 g de fibras

Pera
1 unidade: 3,6 g de fibras

Aveia em flocos
2 ½ colheres de sopa: 3,3 g de fibras

Ameixa
2 unidades: 3,1 g de fibras

Kiwi
½ unidade: 3,1 g de fibras

Abacate
2 colheres de sopa: 2,8 g de fibras

Agrião
22 ramos: 2,7 g de fibras

Alface lisa
11 folhas: 2,7 g de fibras

Banana-maçã
1 unidade: 2,6 g de fibras

Amendoim cru
2 colheres de sopa: 2,4 g de fibras

Couve-manteiga refogada
1 colher de servir: 2,4 g de fibras

Maçã argentina
1 unidade: 2,4 g de fibras

Brócolis cozidos
4 colheres ½ de sopa: 2 g de fibras

Mamão papaia
½ unidade: 1,8 g de fibras

Cereal matinal de milho
1 xícara de chá: 1,7 g de fibras

Pimentão verde
2 ½ colheres de sopa: 1,5 g de fibras

Berinjela cozida
2 colheres de sopa: 1,5 g de fibras

Cenoura crua
1 colher de servir: 1,3 g de fibras

Laranja-pera
1 unidade: 1,1 g de fibras

Ervilha em vagem
2 unidades: 1 g de fibras

Calaboração: Thiago Castro