O ômega-3 é um importante nutriente para o organismo humano, composto por três tipos de ácidos: EPA (eicosapentaenóico), DHA (docosahexaenóico) e ALA (alfa-linolênico).
A substância é associada ao bom funcionamento do coração, do sistema vascular e do cérebro, por exemplo, além de fornecer energia e contar com propriedades anti-inflamatórias.
A melhor forma de obtê-lo é por meio de uma alimentação equilibrada, rica em peixes e oleaginosas. A lista inclui salmão, sardinha, cavala, arenque, truta, atum, nozes e óleos vegetais, como linhaça, soja e canola.
“Ele tem um papel nutricional, de prevenção ou em terapêuticas em doenças cardiovasculares, diminuição dos níveis de triglicérides e colesterol, artrite, aspectos cognitivos, depressão, Alzheimer e até alguns tipos de câncer”, afirma o médico nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).
Já os suplementos devem ser usado com moderação e sob orientação médica, pois os benefícios deles ainda são incertos.
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1. Peixes
A principal fonte de ômega-3 está nos rios e nos mares.
“Geralmente, é encontrado em peixes de água fria, como o atum, salmão, bacalhau, a popular sardinha, arenque e outros peixes gordurosos”, diz Ribas Filho.
2. Linhaça
A semente do linho é uma importante fonte de fibras, auxiliando na saúde gastrointestinal. Além de conter propriedades antioxidantes, ela está entre as principais fonte de ômega-3 de origem vegetal.
Vale investir no consumo inteiro ou na forma de farinha. Vai bem com iogurte, granola, arroz, saladas, pães e bolos.
3. Chia
Se você observar bem, sempre vai encontrar a chia ao lado da linhaça no mercado. Essa combinação faz sentido, visto que as duas apresentam vantagens semelhantes.
A sensação de saciedade, melhorias para a digestão e impacto positivo na saúde óssea estão entre as qualidades da semente, que pode ser ingerida inteira ou moída.
Use com criatividade, encorpando sucos, vitaminas, aveia, panquecas e cereais.
4. Amêndoas
Elas fazem parte da família das oleaginosas, que também inclui nozes e castanhas. Além de saborosas, contribuem para a saúde cardíaca e neurológica e ajudam no controle do peso.
Uma das melhores maneiras de aproveitá-las é na forma de pequenos lanchinhos, ou snacks. Se você procura ter sempre algo para beliscar ao longo do dia, essa pode ser uma opção saudável. Com moderação, pois a densidade calórica é alta.
5. Nozes
Queridinha da ceia de Natal, a fruta seca deveria fazer parte da rotina alimentar, devido ao seu amplo cardápio de benesses.
A ingestão abastece o corpo de vitamina E, melatonina, ácido fólico (B-9), piridoxina (B-6), tiamina (B-1), zinco, cobre e manganês. E, claro, de ômega-3.
Uma delícia que pode ser apreciada in natura ou no preparo de receitas, como massas, saladas e risotos.
6. Abacate
Do universo das frutas, o abacate é alimento ideal para dar um gás no ômega-3. A redução dos níveis de colesterol e triglicérides, manutenção da pressão arterial e controle de peso são apenas algumas de suas funções.
Versátil, ele pode ser degustado naturalmente ou com itens saudáveis, como aveia, chia e linhaça, e também rende uma gostosa vitamina. Para quem gosta de algo mais temperado, guacamole é uma opção.
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7. Espinafre
O vegetal conta com doses de ômega-3, ácido fólico (ou vitamina B9) e luteína, um poderoso antioxidante.
Acompanha bem pratos do dia a dia e saladas, mas também pode figurar em sucos e até mesmo vitaminas.
8. Couve
Conhecida por marcar presença em receitas de sucos detox, a hortaliça carrega vitaminas (A, B6, C e K) e minerais (cálcio, ferro, magnésio e potássio).
Saladas frescas, refogada ou no suco verde: não há desculpa para deixá-la de fora da dieta.
9. Brócolis
Vegetais verde-escuros são conhecidos pelo bem que fazem ao corpo humano. Com o brócolis, não é diferente: o consumo protege o coração, o sistema imunológico e favorece o desenvolvimento do feto durante a gestação.
Amigo para todas as horas, ele pode ser incluído em sopas, refogados, suflês, omeletes e tortas. E também fica um primor em sucos naturais, como o de laranja.
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10. Algas marinhas
As fontes alimentares de DHA são encontradas principalmente em peixes e algas marinhas, segundo a Abran.
“Elas têm a capacidade de sintetizar os ácidos graxos DHA e EPA, que entram na cadeia alimentar no mar”, afirma o nutrólogo.
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